Vous avez une articulation sacro-iliaque (SI) de chaque côté de votre corps où vos os iliaque et sacrum se rejoignent. Votre sacrum est l'os large et plat entre le coccyx et la colonne lombaire. Votre ilium est souvent appelé os de la hanche.
Contrairement à de nombreuses autres articulations comme votre genou ou votre coude, votre articulation SI bouge très peu et est maintenue par des ligaments épais. Des blessures soudaines ou un stress répétitif peuvent provoquer une inflammation et une douleur de l'articulation SI. Vous pouvez ressentir cette douleur dans vos fesses ou dans le bas du dos.
Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des douleurs dans votre articulation SI ou aggraver la douleur existante. Cependant, certaines positions sont moins susceptibles de causer de la douleur que d'autres.
Continuez à lire pour découvrir les meilleures positions assise, debout et couchée si vous souffrez de douleurs articulaires SI.
Comment s'asseoir avec des douleurs articulaires sacro-iliaques
Les ligaments de votre articulation SI aident à transférer la force entre votre tronc et votre jambe lorsque vous effectuez des activités comme la marche ou la course. Si vous souffrez de douleurs articulaires SI, vous asseoir dans des positions qui mettent ces ligaments sous tension peut entraîner une douleur et une irritation supplémentaires.
Assis sur une chaise
Lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous devez viser à garder vos hanches neutres pour éviter un stress excessif sur les ligaments de votre articulation SI. Pensez à garder vos hanches au même niveau et évitez de tourner plus d'un côté.
Évitez les positions qui montent une hanche plus haut ou qui créent une asymétrie dans vos hanches, comme lorsque vous croisez les jambes.
Voici comment vous asseoir avec une bonne posture pour aider à gérer les douleurs articulaires SI:
- Asseyez-vous avec la poitrine relevée et les omoplates baissées et détendu.
- Gardez vos genoux légèrement écartés et décroisés.
- Pensez à garder vos deux «os assis» en contact avec votre chaise et le haut de vos hanches au niveau.
- Si votre chaise ne soutient pas le bas du dos, placez un coussin ou un coussin derrière le bas du dos.
Position du tailleur
La position du tailleur est une autre option pour garder votre bassin neutre et réduire le stress sur les ligaments de votre articulation SI. Vous devez vous concentrer sur la symétrie de vos hanches.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une autre surface ferme avec vos os assis fermement sur le sol.
- Croisez vos jambes pour que chacun de vos pieds soit sous vos cuisses.
- Gardez votre poitrine relevée et vos épaules détendues.
Utilisez un bureau debout
Si la position assise vous donne de la douleur, vous voudrez peut-être alterner entre la position assise et debout. Si vous utilisez un bureau debout, voici comment vous pouvez le configurer:
- Ajustez votre bureau pour que la surface soit à la hauteur des coudes.
- Tenez-vous debout avec votre écran à environ 20 à 28 pouces de votre visage et ajustez votre moniteur de sorte que vos yeux soient tournés vers le haut de votre écran.
- Inclinez votre écran d'environ 20 degrés vers le haut.
Exercices sur chaise pour les douleurs articulaires SI
Les exercices et étirements sur chaise peuvent vous aider à réduire la douleur et la raideur autour de votre articulation SI et à renforcer les muscles autour de l'articulation.
Backbend assis
Ce simple étirement du dos en position assise peut vous aider à réduire la raideur du bas du dos.
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les mains sur le bas du dos et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez contre le bas du dos et inspirez.
- Expirez lentement en cambrant votre colonne vertébrale et en regardant vers le plafond.
- Répétez ceci jusqu'à cinq fois.
Chat-vache assis
Le chat-vache assis étire et renforce les muscles de votre dos et de votre tronc.
- Plantez vos pieds sur le sol avec vos genoux à 90 degrés.
- Mettez vos paumes contre vos cuisses avec vos doigts pointés l'un vers l'autre.
- Prenez une profonde inspiration et expirez lentement.
- En expirant, cambrez votre colonne vertébrale et regardez vers le plafond.
- Inspirez à nouveau en faisant rouler vos épaules vers l'avant et pensez à amener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En expirant à nouveau, inversez le mouvement.
- Répétez ceci jusqu'à cinq fois.
Étirement du torse
Un étirement du torse assis est un moyen facile de mobiliser votre colonne vertébrale.
- Posez vos pieds sur le sol et posez votre main droite sur le dossier de votre chaise.
- Tournez votre corps vers votre bras et maintenez pendant 30 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Élévation de la jambe assise
- Asseyez-vous bien au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et maintenez-le pendant 10 secondes.
- Abaissez votre pied et répétez de l'autre côté.
Étirement des ischio-jambiers assis
L'étirement des ischio-jambiers assis vous aide à relâcher vos ischio-jambiers et peut aider à soulager la douleur due aux déséquilibres musculaires.
- Asseyez-vous bien au bord de votre chaise avec les deux talons au sol et les orteils vers le haut.
- Tendez la main vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de vos jambes.
- Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
Que rechercher dans une chaise de bureau si vous avez des douleurs articulaires SI
Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, trouver une chaise de bureau confortable peut vous aider à réduire les douleurs articulaires SI. Vous devriez rechercher:
- Confort. La chaise doit être suffisamment confortable pour que vous n'ayez pas besoin de déplacer votre poids constamment.
- Support arrière. La chaise doit soutenir le bas du dos lorsque vous êtes assis.
- Hauteur. Vous devriez être en mesure d'ajuster la chaise de manière à ce que vos yeux regardent le centre de votre écran d'ordinateur.
- Hauteur de l'accoudoir. Vous devriez pouvoir reposer confortablement vos bras sur les accoudoirs sans ajuster la hauteur de vos épaules.
Quelle que soit la chaise sur laquelle vous êtes assis, il est judicieux de prendre des pauses fréquentes toutes les 30 minutes environ.
Comment faire face aux douleurs articulaires SI
De nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires SI trouvent que cela s'aggrave lorsqu'elles restent debout pendant de longues périodes.
Se tenir debout avec une bonne posture peut aider à garder votre colonne vertébrale alignée et peut vous aider à gérer vos douleurs articulaires SI. En position debout:
- Gardez les genoux légèrement pliés.
- Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
- Répartissez votre poids de manière égale entre vos pieds.
- Tournez légèrement vos orteils.
- Tirez dans votre abdomen.
- Faites des pauses fréquentes de la position debout.
Comment dormir avec des douleurs articulaires SI
Il est généralement préférable d’éviter de dormir sur le ventre si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos. Dormir sur le ventre met plus de stress sur votre colonne vertébrale. Si vous dormez sur le ventre, essayez de mettre un oreiller sous votre abdomen.
Si vous souffrez de douleurs articulaires SI d'un côté, vous voudrez peut-être dormir de l'autre côté pour soulager l'articulation. Mettre un oreiller entre vos genoux et vos chevilles peut aider à aligner vos hanches.
Une autre posture de sommeil pour soulager le stress de votre articulation SI est de dormir sur le dos avec un ou deux oreillers sous les genoux pour mettre vos hanches dans une posture neutre.
Emporter
Si vous souffrez de douleurs articulaires SI, vous devez vous asseoir avec les hanches neutres et le bas du dos détendu et soutenu. Si votre chaise ne fournit pas de soutien, vous pouvez mettre un oreiller ou un coussin derrière le bas du dos.
Même si vous vous asseyez avec une posture parfaite, il est important de faire des pauses fréquentes toutes les 30 minutes environ.
