Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge naturelle de votre corps, ou rythme circadien, est perturbée par un voyage vers un fuseau horaire différent. Cette condition de sommeil temporaire affecte votre énergie et votre état de vigilance.
Votre corps est aligné sur un cycle de 24 heures ou une horloge biologique.
Votre corps suit cette horloge interne pour effectuer des fonctions biologiques spécifiques, comme la libération d'hormones qui vous aident à dormir ou l'augmentation de la température de votre corps pour vous aider à vous réveiller en début de journée.
Le décalage horaire, également appelé désynchronose ou dysrythmie circadienne, est temporaire, mais il peut interférer avec votre journée de plusieurs façons. Il peut causer:
- fatigue
- somnolence
- léthargie
- maux d'estomac
Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent affecter votre bien-être. Se préparer au décalage horaire, et éventuellement le prévenir, peut vous aider à vous assurer que ce trouble commun ne perturbe pas votre prochain voyage.
Causes du décalage horaire
Votre corps est naturellement réglé sur un cycle de 24 heures appelé rythme circadien. La température, les hormones et les autres fonctions biologiques de votre corps augmentent et diminuent en fonction de cette jauge de temps interne.
Le décalage horaire perturbe l'horloge de votre corps pour plusieurs raisons:
Vos horloges ne s'alignent pas
Lorsque vous voyagez, votre horloge biologique peut ne plus s'aligner sur l'heure de votre nouvel emplacement.
Par exemple, vous pouvez quitter Atlanta à 18 h. heure locale et arriver à Londres à 7 h, heure locale. Votre corps, cependant, pense qu'il est 1 heure du matin.
Maintenant, au moment où vous atteignez peut-être un pic de fatigue, vous devez rester éveillé encore 12 à 14 heures pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire.
Moment du sommeil
Vous pouvez aider à préparer votre corps au nouveau fuseau horaire en dormant dans l'avion, mais plusieurs facteurs rendent le sommeil difficile pendant le voyage. Ceux-ci incluent la température, le bruit et le niveau de confort.
D'un autre côté, vous pourriez dormir trop dans l'avion et aussi jeter votre horloge biologique. Cela peut se produire parce que la pression barométrique sur les avions a tendance à être inférieure à celle de l'air au sol.
Cela revient à être sur une montagne située à 2,44 km au-dessus du niveau de la mer. Bien qu’il y ait autant d’oxygène dans l’air, la pression inférieure peut entraîner une diminution de la quantité d’oxygène atteignant la circulation sanguine. Des niveaux d'oxygène plus faibles peuvent vous rendre léthargique, ce qui peut favoriser le sommeil.
Lumière du soleil
Trop de lumière du soleil dans la cabine de l’avion ou passer trop de temps à l’écran pendant le voyage peuvent également affecter votre horloge biologique. En effet, la lumière aide à contrôler la quantité de mélatonine produite par votre corps.
L'hormone mélatonine aide votre corps à se préparer à s'endormir. Il est libéré dans le cerveau la nuit lorsque les lumières sont plus faibles.
Pendant la journée ou quand il fait beau, votre corps ralentit la production de mélatonine, ce qui vous aide à être plus éveillé.
Fatigue de voyage
Des études médicales montrent que la fatigue liée au voyage contribue également au décalage horaire. Les changements de pression dans la cabine et les altitudes élevées pendant les voyages en avion peuvent contribuer à certains symptômes du décalage horaire, quel que soit le trajet entre les fuseaux horaires.
Certaines personnes peuvent avoir le mal de l'altitude en voyageant en avion. Cela peut provoquer des symptômes susceptibles d'aggraver le décalage horaire tels que:
- maux de tête
- fatigue
- nausées pouvant aggraver le décalage horaire
Déshydratation
La déshydratation peut également contribuer à certains symptômes du décalage horaire.
Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant votre vol, vous pouvez vous déshydrater légèrement. De plus, les niveaux d'humidité sont faibles dans les avions, ce qui peut entraîner davantage de pertes d'eau.
Café et alcool
Les voyageurs ont tendance à apprécier des boissons dans un avion qu'ils ne peuvent normalement pas boire dans ces quantités ou à ces moments-là.
Boire du café, du thé et d'autres boissons contenant de la caféine peut vous empêcher de dormir suffisamment pendant le vol. La caféine peut également vous déshydrater davantage.
Boire de l'alcool peut vous rendre somnolent, mais cela peut aggraver la qualité du sommeil. L'alcool peut également causer de la fatigue, des maux de tête, des nausées et d'autres effets secondaires qui aggravent le décalage horaire.
Autres facteurs qui ont un impact sur le décalage horaire
Voler vous permet de traverser plusieurs fuseaux horaires très rapidement. C’est un moyen très efficace de voyager. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes de décalage horaire peuvent être graves.
Les voyageurs plus âgés sont plus susceptibles de présenter des symptômes plus graves de décalage horaire que les jeunes voyageurs. Les jeunes voyageurs, y compris les enfants, peuvent présenter moins de symptômes et s'adapter plus rapidement à la nouvelle heure.
La direction dans laquelle vous volez peut également avoir un effet important sur vos symptômes de décalage horaire.
Les symptômes ont tendance à être plus graves lors d'un voyage vers l'est. C'est parce que rester éveillé plus tard pour aider votre corps à s'adapter à un nouveau fuseau horaire est plus facile que de forcer votre corps à s'endormir plus tôt.
Symptômes du décalage horaire
Le décalage horaire se produit lorsque les rythmes naturels de votre corps sont considérablement perturbés par les voyages. Lorsque vous combattez le rythme naturel de votre corps pour correspondre au nouveau fuseau horaire, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de décalage horaire.
Ces symptômes apparaissent généralement dans les 12 heures suivant l'arrivée à votre nouvel emplacement et peuvent durer plusieurs jours.
Les symptômes les plus courants du décalage horaire comprennent:
- fatigue et fatigue
- somnolence
- irritabilité
- se sentir légèrement désorienté et confus
- léthargie
- problèmes gastro-intestinaux mineurs, y compris les maux d'estomac et la diarrhée
- somnolence excessive
- insomnie
Pour la plupart des gens, les symptômes du décalage horaire sont légers. Si vous présentez des symptômes plus graves, comme des sueurs froides, des vomissements et de la fièvre, il se peut que vous éprouviez autre chose, comme:
- un virus
- un froid
- maladie de l'altitude
Si ces symptômes durent plus de 24 heures, consultez un médecin pour un traitement.
Prévenir le décalage horaire
Vous pouvez aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire en suivant ces conseils et stratégies:
1. Répéter dans l'avion
Essayez de dormir dans l’avion si vous voyagez vers l’est et dans un nouveau jour. Apportez des bouchons d'oreille et des masques pour les yeux pour aider à réduire le bruit et la lumière.
2. Si vous arrivez à destination pendant la nuit, essayez de rester éveillé pendant quelques heures avant d'atterrir.
C'est à ce moment-là qu'il est judicieux d'utiliser le temps d'écran et la lumière pour vous aider à recâbler votre horaire de sommeil. Couchez-vous à votre arrivée et réveillez-vous le matin pour vous acclimater au nouveau fuseau horaire.
3. Sélectionnez les horaires de vol de manière stratégique
Choisissez un vol qui vous permet d'arriver en début de soirée. De cette façon, rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher dans votre nouveau fuseau horaire n'est pas aussi difficile.
4. Sieste énergisante
Si l'heure du coucher est trop éloignée et que vous avez besoin d'une sieste, faites une sieste de 20 à 30 minutes maximum. Dormir plus longtemps peut empêcher de dormir plus tard dans la nuit.
5. Planifiez des jours supplémentaires
Inspirez-vous des athlètes et arrivez à votre destination quelques jours à l'avance afin de vous habituer au fuseau horaire avant tout grand événement ou réunion auquel vous prévoyez d'assister.
6. Anticipez le changement
Si vous volez vers l’est, essayez de vous lever plusieurs heures plus tôt quelques jours avant votre départ. Si vous volez vers l’ouest, faites le contraire. Restez éveillé plus tard et réveillez-vous plus tard pour vous aider à vous adapter avant même de décoller.
7. Ne frappez pas l'alcool
Évitez l'alcool et la caféine la veille et le jour de votre vol. Ces boissons peuvent interférer avec votre horloge naturelle et vous empêcher de dormir. Ils peuvent en fin de compte aggraver les symptômes du décalage horaire.
8. Régime de décalage horaire
Évitez les aliments salés et sucrés lorsque vous voyagez. Restez hydraté avec plus de fruits et légumes frais.
Évitez également de trop manger. Une alimentation équilibrée peut aider à réduire certains symptômes du décalage horaire tels que le manque de sommeil, la fatigue, les ballonnements et les maux d'estomac.
9. Faites de l'exercice
Il peut être difficile d'éviter de s'asseoir pendant un vol, mais un peu d'exercice peut vous aider à mieux dormir. Essayez de vous dégourdir les jambes chaque fois que vous le pouvez. Levez-vous uniquement lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.
Si vous changez de vol, promenez-vous dans l’aéroport ou restez debout au lieu de vous asseoir à votre porte d’embarquement.
10. Boire de la tisane
Choisissez des tisanes sans caféine plutôt que du café ou du thé. La recherche montre que boire du thé à la camomille avant de se coucher peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil.
Traiter le décalage horaire
Le décalage horaire ne nécessite pas toujours de traitement, mais quelques options sont disponibles si les symptômes sont gênants et vous empêchent d'effectuer vos tâches quotidiennes.
Ensoleillement
La lumière du soleil indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Si vous le pouvez, sortez au soleil pendant les heures de grande clarté une fois que vous arrivez à votre emplacement. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge biologique et à réduire les symptômes du décalage horaire.
Thérapie par la lumière
Les boîtes lumineuses, les lampes et les visières peuvent vous aider à réinitialiser vos rythmes circadiens. La lumière artificielle simule le soleil et aide votre corps à être éveillé.
Une fois arrivé à votre nouvelle destination, vous pouvez utiliser ce traitement pour vous aider à rester éveillé pendant les périodes de somnolence afin que votre corps puisse mieux s'adapter.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement dans les heures précédant le coucher. Vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine en vente libre (OTC) pour déclencher le sommeil lorsque votre corps le combat.
La mélatonine est à action rapide, alors ne la prenez pas plus de 30 minutes avant de pouvoir dormir.
Assurez-vous que vous pouvez également dormir 8 heures complètes lorsque vous le prenez. La mélatonine peut vous rendre somnolent si vous vous réveillez avant que les effets se soient dissipés.
Somnifères
Si vous souffrez d'insomnie lorsque vous voyagez ou si vous avez des difficultés à dormir dans de nouveaux endroits, discutez avec votre médecin des somnifères.
Certains de ces médicaments sont disponibles en vente libre, mais votre médecin peut vous prescrire des versions plus fortes si nécessaire.
Les somnifères ont plusieurs effets secondaires, alors assurez-vous de parler avec votre médecin et de comprendre ce qu'ils sont avant de prendre quoi que ce soit.
Manger aux heures de repas standard
Une étude a révélé que modifier le moment où vous mangez peut aider votre corps à s'adapter au décalage horaire. Votre corps peut signaler la faim à des moments proches du moment où vous mangez habituellement. Si vous le pouvez, ignorez ces signaux de faim.
Mangez au moment approprié pour votre nouveau fuseau horaire pour aider votre corps à suivre les nouveaux signaux. Les aliments que vous mangez peuvent également affecter la qualité de votre sommeil une fois que vous vous couchez.
Prenez un bain chaud
Prenez un bain chaud ou une douche relaxante avant d'aller vous coucher. Cela peut aider votre corps à se détendre et à s'endormir plus rapidement.
Autres remèdes maison
Une bonne nuit de sommeil est un traitement qui guérit de nombreux maux. Voici quelques conseils à suivre avant de voyager:
- Reposez-vous bien avant de voyager et ne commencez pas votre voyage sans sommeil.
- Prenez un dîner léger quelques heures avant de vous coucher.
- Évitez les écrans d'ordinateur, de télévision et de téléphone pendant quelques heures avant de dormir.
- Baissez la lumière quelques heures avant le coucher.
- Buvez du thé à la camomille ou essayez des huiles essentielles relaxantes comme la lavande pour favoriser le sommeil.
- Obtenez une nuit de sommeil complète lors de votre première nuit au nouvel emplacement.
- Réduisez les distractions en éteignant les téléphones et en désactivant les appareils électroniques.
- Utilisez des écouteurs, des appareils antibruit et des masques pour les yeux pour éliminer le bruit et la lumière.
- Ajustez votre horaire en conséquence.
Emporter
Votre corps peut prendre plusieurs jours pour s'adapter au nouveau fuseau horaire. Ajuster immédiatement vos horaires d'alimentation, de travail et de sommeil peut aider à accélérer le processus.
Pendant que vous vous ajustez, vous pouvez ressentir des symptômes de décalage horaire. Le décalage horaire prendra probablement fin quelques jours après votre arrivée.
Donnez-vous le temps de vous adapter au nouvel horaire et vous pourrez toujours profiter de votre voyage.
