Mélatonine et décalage horaire
En raison de sa relation avec votre cycle de sommeil et d'éveil, vous avez peut-être entendu parler de la prise de mélatonine par voie orale pour aider à traiter le décalage horaire. Mais est-ce que ça marche vraiment?
La mélatonine est une hormone produite par une petite glande de votre cerveau appelée la glande pinéale. Il est sécrété en l’absence de lumière, par exemple pendant la nuit. La présence de lumière supprime la production de mélatonine.
Pour cette raison, la mélatonine est impliquée dans nos rythmes circadiens, qui incluent notre cycle naturel de sommeil et d'éveil.
Le décalage horaire est une condition temporaire qui se produit lorsque vous vous déplacez rapidement dans plusieurs fuseaux horaires, par exemple pendant un vol à l'étranger ou à l'étranger. Cette transition rapide perturbe vos rythmes circadiens, entraînant des symptômes tels que:
- La somnolence diurne
- difficulté à dormir la nuit
- problèmes de concentration et de concentration
- humeur perturbée
Bien que le décalage horaire soit une condition temporaire qui s'atténuera lorsque vous vous adapterez à votre nouveau fuseau horaire, il peut être perturbateur pendant et après un voyage. Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre la mélatonine et le décalage horaire.
Que dit la recherche?
La mélatonine a été largement étudiée comme traitement du décalage horaire ainsi que de certains troubles du sommeil, tels que l'insomnie. La plupart des recherches sur la mélatonine et le décalage horaire ont été positives.
Un article de 2002 a passé en revue 10 études sur la mélatonine en tant que traitement du décalage horaire. Dans 9 des 10 études examinées par les chercheurs, la mélatonine a réduit le décalage horaire chez les personnes traversant cinq fuseaux horaires ou plus. Cette diminution du décalage horaire a été observée lorsque la mélatonine a été prise près de l'heure locale du coucher à destination.
Un article plus récent de 2014 a passé en revue des études sur l'utilisation de la mélatonine dans divers scénarios, y compris la prévention du décalage horaire. Cette revue de huit essais cliniques randomisés totalisant plus de 900 participants a révélé que six des huit essais favorisaient la mélatonine par rapport au témoin pour contrer les effets du décalage horaire.
La mélatonine est-elle sans danger?
La mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, bien que vous devriez toujours en parler à votre médecin avant de l'utiliser.
Aux États-Unis, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire et la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas sa production et son utilisation. Pour cette raison, la posologie par capsule peut varier selon la marque et la présence d’éventuels contaminants ne peut être exclue.
Vous devez éviter de prendre de la mélatonine si vous:
- êtes enceinte ou allaitez
- avez une maladie auto-immune
- avez un trouble épileptique
- avoir de la dépression
La mélatonine a également des interactions médicamenteuses possibles. Consultez votre médecin avant d'utiliser la mélatonine si vous prenez l'un des médicaments suivants:
- médicaments contre la pression artérielle
- médicaments contre le diabète
- anticoagulants
- anticonvulsivants
- médicaments immunosuppresseurs
- le médicament fluvoxamine (Luvox), un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS)
- médicaments contraceptifs
Vous devez également éviter de prendre de la mélatonine avec de l'alcool.
Y a-t-il des effets secondaires?
Lorsque vous prenez de la mélatonine, vous pouvez ressentir les effets secondaires suivants:
- mal de crâne
- la nausée
- envie de dormir
- vertiges
Rarement, la mélatonine peut provoquer des changements d'humeur, une dépression, de l'anxiété ou une pression artérielle très basse. Arrêtez de prendre de la mélatonine et appelez votre médecin si vous ressentez l'un de ces effets indésirables graves.
Étant donné que la mélatonine provoque de la somnolence, vous ne devez pas conduire ni utiliser de machines dans les cinq heures suivant la prise du supplément.
Comment utiliser la mélatonine pour le décalage horaire | Comment utiliser
Les directives sur le dosage et le moment appropriés pour la mélatonine varient. Parlez à votre médecin pour ses recommandations avant de l'utiliser.
En règle générale, si vous choisissez d'utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous la prenez après votre arrivée à destination. Cependant, certains documents suggèrent de le prendre le jour du voyage vers l'est à l'heure idéale du coucher dans le fuseau horaire de votre destination, en particulier si vous traversez cinq fuseaux horaires ou plus.
Les dosages efficaces peuvent aller de seulement 0,5 milligramme à cinq milligrammes ou plus.
Lorsque vous voyagez, en particulier si vous voyagez dans un fuseau horaire où l’heure locale est en avance sur votre heure, prévoyez de prendre de la mélatonine à l’heure locale avant de vous coucher.
Si vous voyagez vers l'ouest, la mélatonine peut être moins utile pour essayer de vous adapter à une heure antérieure. Certains suggèrent de prendre une dose à l'heure du coucher locale le jour de l'arrivée et pendant quatre jours supplémentaires lorsque vous voyagez dans cinq fuseaux horaires ou plus. Si vous vous réveillez avant 4 heures du matin, heure locale, il peut être bénéfique de prendre une demi-dose supplémentaire de mélatonine. En effet, la mélatonine peut retarder la phase de veille de vos rythmes circadiens et vous aider à modifier votre rythme de sommeil.
Vous pouvez prendre de la mélatonine entre 30 minutes et deux heures avant de vous coucher.
Étant donné que la lumière supprime naturellement les niveaux de mélatonine dans votre corps, prévoyez également d'atténuer ou d'assombrir les lumières de votre pièce et évitez d'utiliser des appareils tels que votre smartphone ou votre ordinateur portable.
Avant votre voyage, il peut être utile de faire un essai avec de la mélatonine à la maison. De cette façon, vous saurez comment votre corps y réagit avant de quitter la maison. Cela peut également vous aider à déterminer le moment et le dosage optimaux pour vous personnellement.
Autres moyens de prévenir le décalage horaire
Voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre pour éviter le décalage horaire.
Avant de partir
- Si vous voyagez pour un événement important, pensez à arriver un jour ou deux plus tôt afin de pouvoir vous adapter correctement à votre nouveau fuseau horaire.
- Adaptez-vous progressivement à votre nouvel horaire avant votre départ en vous couchant une heure plus tôt ou plus tard que la normale chaque soir, selon la direction dans laquelle vous voyagez.
- Assurez-vous que vous êtes bien reposé avant votre voyage. Être privé de sommeil au départ peut aggraver le décalage horaire.
Sur votre vol
- Restez hydraté. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Si vous dormez normalement au moment de votre vol, par exemple sur un vol entre les États-Unis et l'Europe, essayez de dormir un peu. L'utilisation d'un masque pour les yeux, de bouchons d'oreille ou des deux peut être utile.
- Limitez votre consommation de caféine et d'alcool. Ils augmentent tous les deux votre besoin d'uriner, ce qui peut perturber votre sommeil. Ils peuvent également aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Pensez à demander à votre médecin de vous prescrire un somnifère tel que le zolpidem (Ambien) ou l'eszopiclone (Lunesta) à prendre pendant votre vol pour vous aider avec la durée et la qualité de votre sommeil. Il est important de noter que si ces médicaments vous aideront à dormir pendant le vol, ils ne traiteront pas les perturbations du rythme circadien causées par les voyages.
Après votre arrivée
- Restez sur votre nouveau calendrier. Essayez de vous coucher à une heure qui serait normale pour ce fuseau horaire, quelle que soit votre fatigue. Pensez à régler une alarme le matin pour ne pas dormir trop tard.
- Sortez pendant la journée. La lumière naturelle est l'une des parties les plus importantes de la réinitialisation de votre cycle de sommeil et d'éveil. S'exposer à la lumière du matin peut vous aider à vous adapter lorsque vous voyagez vers l'est, tandis que vous exposer à la lumière du soir peut vous aider lorsque vous voyagez vers l'ouest.
Les plats à emporter
Prendre de la mélatonine par voie orale avant ou pendant vos voyages peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire. Parce que les directives varient sur la façon d'utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous devez vous assurer d'obtenir les recommandations de votre médecin avant de l'utiliser.
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