Si vous êtes diabétique, vous craignez peut-être de bien manger tout en gardant une distance physique, également connue sous le nom de distance sociale ou d'auto-quarantaine.
Garder sous la main des aliments non périssables peut être un excellent moyen de minimiser vos déplacements au magasin et de vous assurer que vous avez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas nutritifs.
Notamment, de nombreux aliments congelés ou de longue conservation ont un effet minime sur votre taux de sucre dans le sang. Vous pouvez même en avoir déjà dans votre garde-manger ou votre congélateur.
Voici 18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète.
1. Pois chiches séchés ou en conserve
Les pois chiches sont populaires dans de nombreux plats. Bien qu'ils contiennent des glucides, ils sont également riches en fibres, en protéines et en graisses, qui contribuent tous à minimiser leur effet global sur votre glycémie.
Vous pouvez utiliser ces légumineuses savoureuses pour faire du houmous ou des falafels. De plus, ils constituent une alternative à la viande et peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades et aux sautés.
Si conservés dans un garde-manger sombre et frais, les pois chiches séchés se conservent jusqu'à 3 ans.
2. Tomates en conserve
Les tomates en conserve peuvent aromatiser de nombreux plats, y compris les soupes et les ragoûts.
Ces fruits rouges savoureux sont également riches en antioxydants, comme le lycopène, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. De plus, ils sont assez faibles en glucides, ils n'affectent donc que très peu votre glycémie.
Les tomates en conserve peuvent être utilisées en cuisine ou pour faire des sauces. Les légumes en conserve n'expirent généralement pas pendant plusieurs années après l'achat.
3. Beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est une source peu coûteuse de protéines, de matières grasses et de fibres saines - et il contient peu de glucides.
C’est un excellent moyen de rendre une collation plus copieuse. Vous pouvez l'ajouter à des toasts ou des craquelins, le mélanger dans un smoothie ou l'utiliser comme trempette pour des pommes ou des carottes miniatures. Il est également excellent dans les plats salés comme les sauté d'inspiration thaïlandaise.
Assurez-vous simplement de choisir des marques de beurre d'arachide naturel qui ne contiennent pas de sucre ajouté, car les aliments sucrés affectent négativement le contrôle de la glycémie.
Après ouverture, le beurre de cacahuète dure environ 1 an.
4. Pistaches
Les pistaches sont une noix qui contient des protéines et des graisses saines. Ils sont également riches en fibres, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.
Ils servent de croquant aux salades et peuvent être écrasés pour faire de la panure pour le poisson ou le poulet.
Les pistaches durent environ 6 mois dans votre garde-manger, bien que la réfrigération prolonge considérablement leur durée de conservation.
5. Saumon en conserve
Le saumon en conserve est riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cerveau et combattent l'inflammation.
De plus, ce poisson regorge de protéines et ne contient pas de glucides. Le saumon en conserve contient également des os, qui sont sûrs et comestibles - et fournissent un apport en calcium.
Vous pouvez utiliser du saumon en conserve sur les salades ou dans les galettes de saumon. Il n'expire généralement que 2 ans après l'achat.
6. Craquelins aux graines
Les craquelins aux graines sont des craquelins fabriqués à partir d'une variété de graines, telles que les graines de sésame, de lin et de chia.
Les graines constituent une source saine de graisses et de fibres, ce qui aide à ralentir les effets de ces craquelins sur votre taux de sucre dans le sang.
Ils peuvent être accompagnés de beurre d'arachide ou de fromage comme collation, ou inclus dans un repas léger comme une salade de poulet ou une soupe.
S'ils sont gardés hermétiquement fermés et stockés dans un garde-manger ou un réfrigérateur, les craquelins aux graines devraient durer environ 1 mois.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches. Ils améliorent la santé digestive car ils sont riches en fibres solubles et forment un gel dans votre intestin. Cela aide à ralentir la digestion et à prévenir les pics de glycémie rapides.
Les graines de chia ajoutent du croquant aux salades et aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser pour faire du pudding au chia, une friandise délicieuse qui est délicieuse avec des fruits frais.
Ces graines durent jusqu'à 4 ans dans votre garde-manger.
8. Baies surgelées
Les baies comme les framboises sont relativement faibles en sucre et riches en fibres par rapport à d'autres fruits comme les bananes ou les pommes, de sorte qu'elles affectent moins votre taux de sucre dans le sang.
De plus, les baies regorgent de nutriments et d'antioxydants bénéfiques pour la santé.
Les baies congelées peuvent être utilisées dans les smoothies, la cuisine et la pâtisserie, et elles durent jusqu'à 1 an au congélateur - bien que vous souhaitiez les vérifier à l'occasion pour des brûlures au congélateur.
9. Chou-fleur surgelé
Le chou-fleur est un ingrédient polyvalent qui peut remplacer la purée de pommes de terre, le riz et même certaines pâtes comme les macaronis. Sa saveur douce en fait un excellent substitut à ces glucides féculents.
De plus, il possède un très faible nombre de glucides.
Le chou-fleur congelé peut durer jusqu'à 1 an dans le congélateur, mais doit être vérifié souvent pour des brûlures au congélateur.
10. Quinoa
Le quinoa est un grain entier moelleux avec un goût et une texture similaires à ceux du riz brun. Cependant, il contient plus de protéines et de fibres - et moins de glucides totaux - que le riz brun, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de diabète.
Le quinoa dure environ 6 mois à 1 an s'il est correctement conservé dans un contenant scellé dans votre garde-manger.
11. Champignons en conserve
Les champignons en conserve, qui ont un goût plus doux que les variétés fraîches, donnent un coup de pouce aux plats sans fin. Ils sont particulièrement appréciés dans les soupes et les sautés.
Les champignons sont riches en fibres et pauvres en glucides, ils affectent donc votre glycémie de manière négligeable. Certaines variétés, y compris le bouton blanc, contiennent de l'ergothionéine, un acide aminé qui a des propriétés antioxydantes et peut aider à la gestion de la glycémie.
Les champignons en conserve n'expirent généralement que 2 ans après l'achat.
12. Épinards en conserve ou surgelés
Étant donné que les épinards contiennent très peu de glucides et de calories, vous pouvez en manger une grande quantité avec un effet minimal sur votre glycémie.
Vous pouvez le faire cuire en accompagnement ou l'ajouter à des soupes, des sautés et de nombreux autres plats pour augmenter votre consommation de fibres, d'antioxydants et de provitamines A et K.
Les épinards en conserve durent jusqu'à 4 ans, tandis que les épinards surgelés se conservent jusqu'à 1 an.
13. Poulet en conserve
Le poulet en conserve est assez maigre, riche en protéines et ne contient presque pas de glucides. C'est également pratique, car il est entièrement cuit et prêt à manger.
Vous pouvez l'utiliser dans les soupes, les salades et les casseroles de la même manière que vous utiliseriez du poulet cuit déchiqueté ou coupé en cubes. Cela permet également une salade de poulet facile.
Le poulet en conserve dure jusqu'à 4 ans.
14. Chocolat noir
Le chocolat noir est un excellent régal pour les personnes atteintes de diabète - et plus il est foncé, mieux c'est, car le chocolat avec une teneur plus élevée en cacao a tendance à contenir moins de sucre ajouté. Le cacao est également riche en fibres et en graisses saines.
Par exemple, seulement 3 carrés (30 grammes) de chocolat noir 78% offrent 14 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres - avec seulement 11 grammes de glucides.
Vous pouvez le manger seul ou l'inclure dans de nombreux desserts. Une tablette de chocolat noir se conserve jusqu'à 4 mois dans votre garde-manger, mais la congélation prolonge sa durée de conservation.
15. Pâtes riches en protéines
Les pâtes riches en protéines sont généralement fabriquées à partir de légumineuses, telles que les haricots noirs ou les pois chiches, au lieu de blé.
Les légumineuses contiennent des glucides mais contiennent plus de fibres et de protéines que le blé, ce qui fait des pâtes riches en protéines un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète.
Vous pouvez remplacer les pâtes régulières par une variété riche en protéines dans n'importe quelle recette. Il dure jusqu'à 6 mois au sec.
16. Protéine en poudre
La plupart des poudres de protéines sont faibles en glucides et en sucres ajoutés tout en fournissant de fortes doses de protéines. Ils sont également rapides et pratiques.
La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache, donc si vous préférez une option à base de plantes, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine de soja ou de pois.
La poudre de protéines est un excellent ajout aux smoothies, aux boissons protéinées et aux desserts. Il dure généralement jusqu'à 1 an s'il est scellé et stocké dans un endroit frais et sec.
17. Lait de longue conservation
Le lait de longue conservation, qu'il soit laitier ou végétal, est toujours bon d'avoir sous la main.
Bien que le lait de vache soit légèrement plus riche en glucides que certaines alternatives non laitières, il contient des protéines et des matières grasses - à moins qu’elles ne soient écrémées - qui réduisent ses effets sur votre glycémie. Alternativement, certains laits à base de plantes comme le lait d'amande non sucré contiennent peu de glucides pour commencer.
Si vous optez pour le lait végétal, assurez-vous d'acheter des variétés sans sucre ajouté.
Les laits de longue conservation et à base de plantes peuvent être utilisés dans diverses recettes, telles que les smoothies riches en protéines, les soupes et les produits de boulangerie. Ils durent plusieurs mois non ouverts mais doivent être réfrigérés après ouverture.
18. Huile d'olive
L'huile d'olive est riche en composés anti-inflammatoires et sa consommation régulière peut vous aider à gérer votre glycémie.
L'huile d'olive est de la graisse pure, elle ne contient donc pas de glucides pour affecter votre glycémie. Cependant, il est riche en calories, vous devez donc l'utiliser avec modération.
C'est une huile de cuisson populaire et idéale pour les vinaigrettes, les vinaigrettes et les trempettes.
Conseils pour la planification des repas
Maintenir une glycémie constante est une considération importante pour les personnes atteintes de diabète.
Étant donné que les glucides affectent davantage votre glycémie que les protéines et les graisses, vos repas et collations devraient tous contenir à peu près le même nombre de glucides.
Le nombre de glucides dont vous avez besoin ou que vous pouvez tolérer dépend de nombreux facteurs, notamment la taille de votre corps, votre niveau d'activité, votre sensibilité à l'insuline et vos besoins en calories.
Bien que la meilleure façon de déterminer la bonne quantité pour vos besoins est de consulter un fournisseur de soins de santé compétent, voici quelques exemples d'une seule portion de certains aliments riches en glucides:
- 1/3 tasse (environ 50 grammes) de riz ou de pâtes
- 1/2 tasse (117 grammes) de gruau ou de gruau
- 1 tranche de pain
- 1 petite tortilla ou petit pain
- 6 craquelins
- 1/2 tasse (80 grammes) de pommes de terre ou de patates douces, cuites
- 1 fruit ou 1 tasse (144 grammes) de baies
- 1 tasse (240 ml) de lait
Essayez d'inclure des protéines et des graisses dans chaque repas ou collation pour vous aider à rester rassasié et éviter que votre glycémie n'augmente rapidement.
Avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation, consultez votre professionnel de la santé afin qu'il puisse ajuster correctement vos médicaments et vos dosages d'insuline si nécessaire.
RésuméSi vous êtes diabétique, vous devriez essayer de maintenir votre apport en glucides constant à travers tous vos repas et collations.
Exemple de repas
Voici un exemple de plan de repas de 3 jours utilisant les aliments non périssables présentés dans cet article.
Jour 1
- Petit-déjeuner: quinoa du matin aux graines de chia et baies surgelées
- Déjeuner: soupe aux pois chiches et tomates en conserve
- Snack: chocolat noir et pistaches
- Dîner: pâtes riches en protéines au poulet, plus sauce à base de tomates en conserve, d'épinards et de champignons
Jour 2
- Petit-déjeuner: boisson protéinée avec du lactosérum en poudre, du lait de longue conservation et du beurre d'arachide
- Déjeuner: salade de poulet avec des craquelins aux graines
- Snack: pois chiches rôtis
- Dîner: galettes de saumon, quinoa et haricots verts
Jour 3
- Petit-déjeuner: savoureux chou-fleur «gruau» aux épinards et champignons, plus 1 tasse (240 ml) de lait
- Déjeuner: pâtes riches en protéines mélangées à l'huile d'olive, aux pois chiches et aux épinards
- Collation: smoothie aux baies, lait de longue conservation et beurre d'arachide
- Dîner: falafel et épinards sautés
RésuméCet exemple de plan de repas de 3 jours peut servir de point de départ pour votre propre planification de repas en utilisant ces aliments non périssables et surgelés.
La ligne du bas
Plusieurs aliments non périssables ou surgelés sont excellents à avoir sous la main si vous souffrez de diabète.
Ces aliments affectent non seulement de manière minime votre taux de sucre dans le sang, mais peuvent également être combinés de nombreuses façons pour préparer des repas et des collations succulents.
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