L’exercice est peut-être l’une des dernières choses à penser en ce moment, surtout si vous faites face à des nausées matinales ou à d’autres problèmes du premier trimestre. Cependant, rester en forme et actif peut vous aider à vous sentir bien pendant votre grossesse et au-delà.
Le yoga est bien connu pour ses bienfaits corps-esprit. Il n'est pas étonnant qu'il existe des tonnes de cours de yoga prénatal dans les gymnases et les studios à travers le pays - sans parler des vidéos de yoga prénatal en ligne.
Cela dit, les experts ne recommandent généralement pas chaud yoga pendant la grossesse.
En savoir plus sur la différence entre le yoga chaud et les formes plus traditionnelles, les considérations de sécurité pour la grossesse et les questions que vous devriez poser à votre OB-GYN avant que vous (et votre bébé!) Vous inscrivez à un cours.
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Qu'est-ce que le yoga chaud?
Dans sa définition la plus simple, le yoga chaud est le yoga pratiqué dans une pièce chauffée réglée à une température comprise entre 90 et 105 ° F. Les degrés et l'humidité ajoutés augmentent l'intensité de cet entraînement et peuvent aider les participants à se plonger plus profondément dans les poses.
Il existe cependant de nombreux types de cours de yoga chaud, il est donc important de savoir dans quoi vous vous embarquez avant de prendre votre tapis.
Par exemple, le Bikram est une forme particulièrement vigoureuse de yoga chaud. Il est exécuté dans une pièce réglée à 105 ° F avec une humidité de 40%. Dans ce cours de 90 minutes, vous vous déplacez à travers une série spécifique de postures - debout et étirées - qui stressent des prises et de puissantes contractions musculaires.
D'autres formes de yoga chaud impliquent de faire les poses habituelles de Hatha ou Vinyasa dans une pièce plus chaude que la normale. Les experts d'Arizona Pain expliquent que certains instructeurs ne peuvent augmenter la température qu'à 80 degrés pour ajouter une «désintoxication douce et une ambiance fluide» à ce qui est autrement un cours plus «traditionnel».
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Yoga chaud pendant la grossesse
Encore une fois: les experts ne recommandent généralement pas de participer à des cours de yoga chaud pendant la grossesse.
La chaleur et la grossesse peuvent être une combinaison dangereuse, en particulier dans les premières semaines, lorsque votre bébé est en train de se former. De plus, la chaleur ajoutée peut affecter votre corps différemment avec tous les changements que vous ressentez (augmentation du flux sanguin, hormones, etc.).
Cela dit, il peut y avoir des exceptions, en particulier si vous êtes habitué à cette forme d’exercice et que vous la pratiquez depuis des années.
Même dans ce cas, c'est une question à poser avec votre OB-GYN pour vous assurer que vous êtes sur la même longueur d'onde en ce qui concerne la définition de «chaud» (ainsi que tout autre problème de santé que vous pourriez avoir).
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Quels sont les risques du yoga chaud pendant la grossesse?
Des études sur le yoga chaud et la grossesse révèlent que l'exercice dans un environnement chauffé pose des complications potentielles pour vous et votre bébé.
Ces complications comprennent:
- Ajout de stress pour le bébé. La chaleur élevée a tendance à faire transpirer, et l'exercice implique également de transpirer. Au fil du temps, la transpiration fait perdre des liquides à votre corps, tandis que votre fréquence cardiaque augmente et que votre volume sanguin diminue. Ensemble, tous ces problèmes peuvent vous amener à vous sentir mal - et votre bébé à devenir stressé.
- Anomalies du tube neural. Votre bébé commence à se former à la conception. Le premier trimestre est une période de développement particulièrement délicate. Des choses comme la surchauffe (hyperthermie) peuvent augmenter suffisamment votre température centrale pour provoquer des anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie, etc.). Plus précisément, les scientifiques estiment que l'hyperthermie peut doubler le risque d'anomalies du tube neural.
- Fausse-couche. Il a été suggéré que l'hyperthermie peut augmenter votre risque de fausse couche, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Problèmes communs. Pendant la grossesse, votre corps produit de la relaxine, une hormone qui relâche les articulations en vue de la naissance. Avec moins de stabilité articulaire, il y a un risque de blessure, en particulier avec les activités qui impliquent des étirements vigoureux. Ajoutez de la chaleur dans l'équation, et le potentiel de sur-étirer vos étirements augmente et fait de la blessure une possibilité encore plus grande.
Avantages d'être en bonne forme physique pendant la grossesse
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) partage qu'il existe de nombreux avantages à faire de l'exercice pendant la grossesse. En plus de maintenir votre forme générale et de favoriser un poids santé pendant la grossesse, être actif peut vous aider à perdre du poids plus rapidement après la naissance de votre bébé.
Autres bénéfices:
- aide à soulager les maux et les douleurs, comme les maux de dos
- favorise une bonne digestion, soulage la constipation
- diminue le risque de problèmes de santé potentiels, y compris la prééclampsie et le diabète gestationnel
- diminue vos chances d'accoucher par césarienne, également connue sous le nom de césarienne (notez cependant que parfois cela n'est pas évitable)
- maintient votre système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) fort
Les experts de l'ACOG vous recommandent de faire de l'exercice modéré pendant 150 minutes chaque semaine. Cela équivaut à cinq séances de transpiration de 30 minutes tout au long de la semaine. Comment pouvez-vous mesurer votre intensité? Eh bien, vous devriez bouger suffisamment votre corps pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en étant capable de mener une conversation normale.
Vous pouvez également choisir de faire des exercices plus vigoureux si vous y êtes habitué. Contactez votre OB pour obtenir des conseils spécifiques compte tenu de votre expérience.
Et si vous débutez dans l’entraînement, commencez petit et augmentez lentement votre exercice pour obtenir les meilleurs résultats. Même un entraînement de 5 à 10 minutes peut vous être bénéfique, et vous pouvez prolonger vos séances à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
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Alternatives au yoga chaud
Bien que le yoga chaud ne soit pas l'entraînement de grossesse le plus idéal, la bonne nouvelle est que le yoga dans des pièces à température normale peut faire partie de votre routine.
Les avantages comprennent des éléments tels que:
- Meilleur sommeil
- réduit le stress et l'anxiété
- résistance et flexibilité accrues
De plus, la pratique régulière du yoga peut également aider à soulager les maux de dos, les nausées matinales, les maux de tête et même les problèmes respiratoires à mesure que vous avancez.
Recherchez des cours de yoga prénatal, de Hatha yoga ou de yoga réparateur. Un avantage des cours prénataux est que vous pouvez rencontrer des futurs parents partageant les mêmes idées pour de futures réunions de groupe de jeu!
Autres exercices
Si vous cherchez d’autres moyens de bouger votre corps pendant la grossesse, essayez de vous promener dans votre quartier. L'ACOG dit que la marche «rapide» est un excellent moyen de travailler tout votre corps sans fatiguer vos muscles et vos articulations. Elle est également peu coûteuse et ne nécessite qu'une bonne paire de chaussures de marche et un peu de motivation!
Autres entraînements à considérer:
- Natation ou aquagym. Les entraînements en piscine réduisent le poids de votre corps (littéralement!), Vous aidant à éviter les tensions et les blessures. Envisagez de nager ou de suivre un cours en groupe. Et même si vous vous sentez bien dans la piscine, n'oubliez pas de rester hydraté!
- Cyclisme en salle. Les vélos stationnaires sont stables et à l'abri des dangers tels que le trafic intense. Mieux encore, vous pouvez continuer à faire du vélo sur un vélo stationnaire même lorsque votre centre de gravité change au cours d'une grossesse ultérieure sans craindre de tomber.
- Pilates. Tout comme le yoga, le Pilates peut aider à lutter contre le stress, la flexibilité et l'endurance. Il se concentre également sur votre respiration, ce qui peut être utile pendant le travail. Essayez de trouver un cours de Pilates prénatal qui a des modifications spéciales pour les mouvements abdominaux plus compliqués.
- Course à pied et autres exercices vigoureux. Parlez avec votre OB-GYN. Si vous êtes un coureur passionné, il peut être prudent pour vous de continuer à courir. Il en va de même pour vos autres exercices préférés. Une fois que vous obtenez le feu vert, assurez-vous de faire attention à votre corps, mais continuez si cela vous fait du bien!
Que demander à votre OB-GYN
Votre OB-GYN est une autre ressource importante pour vous sur tout ce qui concerne l'exercice et la grossesse. Encore une fois, si vous pratiquez le yoga chaud depuis des années, parlez-en et voyez ce que votre OB dit. Dans certains cas, il peut être acceptable de continuer ou de modifier votre pratique.
Alternativement, votre OB peut signaler d'autres aspects de votre santé qui font du yoga chaud une interdiction, du moins pour le moment.
Certaines questions que vous pourriez poser comprennent:
- Y a-t-il des restrictions d'activité que je devrais connaître pendant ma grossesse?
- Quelle est la température trop élevée par rapport à la température ambiante? (N'oubliez pas que la plage pour le yoga «chaud» peut être comprise entre 80 ° F et 105 ° F.)
- Le yoga chaud est-il acceptable après le premier trimestre?
- Le yoga dans une pièce à température régulière est-il une bonne option pour moi?
- Quelles autres formes d'exercice me suggérez-vous d'essayer?
- Quelle activité dois-je viser chaque semaine?
- Quelle quantité d'eau dois-je viser à boire en faisant de l'exercice?
- Combien de temps après ma grossesse puis-je recommencer à faire du yoga chaud?
Les plats à emporter
Allez-y et inscrivez-vous à ce cours de yoga! Il suffit d'économiser la chaleur comme un régal après l'accouchement.
En attendant, si vous avez des questions sur un cours ou sur la façon de prendre certaines poses, il vous suffit de consulter l'instructeur. C’est quand même une bonne idée de faire savoir à votre instructeur que vous êtes enceinte, car il peut également suggérer des modifications qui peuvent vous aider à éviter les problèmes de laxité articulaire, ainsi qu'à rendre les autres poses plus confortables à mesure que votre ventre grandit.
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