Le tapis roulant est une machine d'exercice aérobie extrêmement populaire. En plus d'être une machine cardio polyvalente, un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif.
En plus de vous aider à perdre du poids, vous entraîner sur un tapis roulant présente également d'autres avantages. Par exemple:
- Vous pouvez utiliser le tapis de course toute l'année.
- Il est possible de regarder votre émission de télévision préférée pendant que vous faites de l’exercice.
- Le tapis roulant est doté de mains courantes, ce qui est idéal si vous vous remettez d’une blessure.
- Comme pour tout entraînement cardio stimulant, il peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques, à améliorer le sommeil, à stimuler votre humeur et à améliorer les fonctions cérébrales.
Des tapis de course sont disponibles dans presque tous les gymnases, ce qui en fait une option accessible à tous les niveaux de forme physique. De plus, si vous préférez vous entraîner à la maison, les tapis de course peuvent facilement faire partie de votre salle de sport à domicile.
Explorons les bases de la perte de poids sur tapis roulant, ainsi que les plans d’entraînement et les conseils possibles.
1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des exercices de haute intensité et du repos.
Selon une étude de 2017, les entraînements HIIT peuvent être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et de brûler des calories en moins de temps.
L'idée est de travailler très dur pendant de courtes périodes et de se reposer entre les périodes d'exercice à haute intensité. Cela brûle beaucoup de calories, ce qui contribue à la perte de poids.
De plus, après une routine HIIT, votre corps tente de revenir à un état de repos normal. Il le fait en métabolisant les graisses corporelles en énergie.
Voici comment faire du HIIT sur un tapis roulant:
- Réglez le tapis de course pour qu’il soit plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous réchauffer.
- Courir à 9 à 10 mph pendant 30 secondes.
- Marchez à une vitesse de 3 à 4 mph pendant 60 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois.
- Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Pour un entraînement plus avancé, alternez entre le jogging et le sprint. Vous pouvez également ajouter des minutes supplémentaires à chaque ensemble à haute intensité. Idéalement, vos intervalles de repos devraient être deux fois plus longs que vos intervalles de haute intensité.
2. Trouvez votre zone de combustion des graisses
Lors d'un entraînement sur tapis roulant, faire de l'exercice à votre rythme cardiaque brûle les graisses peut aider à favoriser la perte de poids. Cette zone est celle où vous brûlez le plus de calories par minute.
Pour trouver votre zone de combustion des graisses, vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit du nombre maximum de battements de votre cœur pendant 1 minute d'exercice.
Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute (220 - 40 = 180).
En règle générale, votre zone de combustion des graisses correspond à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, votre zone de combustion des graisses est de 70 pour cent de 180, ou 126 battements par minute (180 x 0,70 = 126).
Avec ce nombre, vous saurez à quel point vous devez travailler pour soutenir la perte de poids. Voici une façon de procéder:
- Portez un moniteur de fréquence cardiaque au poignet ou à la poitrine. Réglez le tapis de course à plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous réchauffer.
- Réglez l'inclinaison à 2 pour cent. Jogging à 4 mph pendant 1 minute.
- Courez à une vitesse de 8 à 10 mph, ou jusqu'à ce que vous entriez dans votre zone de combustion des graisses. Courez de 15 à 30 minutes à cette fréquence cardiaque.
- Jogging à 4 mph pendant 1 minute.
- Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Alors que 70% est la zone moyenne de combustion des graisses, tout le monde est différent. Certaines personnes peuvent entrer dans la zone de combustion des graisses à 55% de leur fréquence cardiaque maximale, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'atteindre 80%. Cela dépend de divers facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau de forme physique et les conditions médicales.
Vous pouvez également entrer dans votre zone de combustion des graisses à une vitesse inférieure du tapis de course.
Un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque idéales pour une perte de poids optimale.
3. Sortez d'une ornière
Une autre stratégie pour perdre du poids sur tapis roulant consiste à changer de routine. En faisant un entraînement différent à chaque fois, vous pouvez:
- Réduisez vos risques de blessures. Répéter le même entraînement est stressant pour vos articulations. Cela augmente le risque de blessures dues à une surutilisation, ce qui peut vous faire reculer.
- Évitez un plateau d'entraînement. Plus vous faites un certain entraînement, moins vous verrez de résultats. Votre corps a besoin d'être mis au défi de progresser.
- Évitez l'ennui. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine si vous mélangez régulièrement votre entraînement.
Voici un exemple de plan d'entraînement, dans lequel différents entraînements sur tapis roulant sont incorporés dans une routine d'exercice équilibrée:
- Dimanche: repos, promenade tranquille ou yoga doux
- Lundi: routine HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes
- Mardi: jogging léger sur tapis roulant et musculation
- Mercredi: repos, promenade tranquille ou yoga doux
- Jeudi: jogging léger sur tapis roulant et musculation
- Vendredi: routine HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes
- Samedi: cours de barre ou entraînement au poids corporel
4. Ajouter des collines
Pour rendre une routine sur tapis roulant plus difficile, ajoutez des collines. Marcher rapidement ou courir en pente brûle plus de calories parce que votre corps doit travailler plus fort.
Il active également plus de muscles, ce qui contribue à construire plus de masse musculaire maigre. Cela vous aide à perdre du poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Si vous souhaitez vous entraîner sur une pente, essayez cette séquence sur tapis roulant:
- Réglez le tapis de course à plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous réchauffer.
- Réglez l'inclinaison à 1 pour cent. Faites du jogging à une vitesse de 4 à 6 mph pendant 1 minute.
- Augmentez l'inclinaison de 1% chaque minute. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez une pente de 8 à 10 pour cent.
- Diminuez l'inclinaison de 1% chaque minute. Répétez jusqu'à ce que vous soyez à une pente de 0 à 1 pour cent.
- Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Généralement, 4 à 6 mph est la vitesse de jogging moyenne. Vous pouvez augmenter la vitesse ou ajouter plus de minutes pour rendre cet entraînement plus difficile.
Pour une version plus simple, augmentez l'inclinaison de 0,5% chaque minute. Répétez jusqu'à ce que vous ayez atteint une inclinaison de 4 à 5 pour cent, puis travaillez en sens inverse.
Avantages au-delà de la perte de poids
En plus de la perte de poids, l'activité cardio comme un entraînement sur tapis roulant offre de nombreux avantages. Cela peut aider:
- améliorer l'endurance
- contrôler la glycémie
- augmenter les niveaux de (bon) cholestérol HDL
- améliorer la mémoire et la cognition
- protéger contre la maladie d'Alzheimer
- promouvoir une peau plus saine
- renforcer les muscles
- diminuer la fatigue
- diminuer la rigidité articulaire
- soulager le stress et l'anxiété
- favoriser un meilleur sommeil
- augmenter les niveaux d'énergie
- renforcer votre système immunitaire
- améliorer l'excitation sexuelle
La ligne du bas
En tant que forme d'exercice cardio, l'utilisation d'un tapis roulant est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Si vous ne savez pas quel type d’entraînement sur tapis roulant vous convient le mieux, parlez-en à un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent travailler avec vous pour créer un programme de perte de poids sur tapis roulant personnalisé.
Pour de meilleurs résultats, combinez les entraînements sur tapis roulant avec la musculation. Les deux formes d'exercice peuvent aider à favoriser la perte de poids et la santé globale.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice, ou si vous n'avez pas travaillé depuis un certain temps, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
