Vous avez peut-être beaucoup entendu parler des gras trans.
Ces graisses sont notoirement malsaines, mais vous ne savez peut-être pas pourquoi.
Bien que l'apport ait diminué au cours des dernières années à mesure que la sensibilisation s'est accrue et que les organismes de réglementation ont limité leur utilisation, les gras trans posent toujours un problème de santé publique.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les gras trans.
Que sont les gras trans?
Les gras trans, ou acides gras trans, sont une forme de gras insaturés.
Ils se présentent sous des formes naturelles et artificielles.
Les gras trans naturels ou ruminants se trouvent dans la viande et les produits laitiers des ruminants, comme les bovins, les moutons et les chèvres. Ils se forment naturellement lorsque les bactéries présentes dans l’estomac de ces animaux digèrent l’herbe.
Ces types comprennent généralement 2 à 6% de la matière grasse des produits laitiers et 3 à 9% de la matière grasse des coupes de bœuf et d'agneau.
Cependant, les consommateurs de produits laitiers et de viande n’ont pas à s’inquiéter.
Plusieurs revues ont conclu qu'un apport modéré de ces graisses ne semble pas nocif.
Le gras trans de ruminant le plus connu est l'acide linoléique conjugué (CLA), qui se trouve dans la graisse laitière. On pense qu'il est bénéfique et est commercialisé en tant que complément alimentaire.
Cependant, les graisses trans artificielles - également appelées graisses trans industrielles ou graisses partiellement hydrogénées - sont dangereuses pour votre santé.
Ces graisses se produisent lorsque les huiles végétales sont modifiées chimiquement pour rester solides à température ambiante, ce qui leur confère une durée de conservation beaucoup plus longue.
RÉSUMÉLes graisses trans se trouvent sous deux formes: naturelles, présentes dans certains produits animaux et ne sont pas considérées comme nocives, et artificielles, qui sont des huiles végétales hydrogénées et ont de graves conséquences sur la santé.
Est-ce qu'ils nuisent à votre cœur?
Les gras trans artificiels peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Dans une série d'études cliniques, les personnes consommant des graisses trans au lieu d'autres graisses ou glucides ont connu une augmentation significative du (mauvais) cholestérol LDL sans augmentation correspondante du (bon) cholestérol HDL.
Pendant ce temps, la plupart des autres graisses ont tendance à augmenter à la fois le LDL et le HDL.
De même, le remplacement d'autres graisses alimentaires par des graisses trans augmente considérablement votre rapport entre le cholestérol total et le (bon) cholestérol HDL et affecte négativement les lipoprotéines, deux facteurs de risque importants de maladie cardiaque.
En effet, de nombreuses études observationnelles établissent un lien entre les gras trans et un risque accru de maladie cardiaque.
RÉSUMÉLes études observationnelles et les essais cliniques suggèrent que les gras trans augmentent considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Affectent-ils la sensibilité à l'insuline et le diabète?
La relation entre les gras trans et le risque de diabète n'est pas tout à fait claire.
Une vaste étude menée auprès de plus de 80 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de gras trans avaient un risque de diabète 40% plus élevé.
Cependant, deux études similaires n'ont trouvé aucune relation entre l'apport en graisses trans et le diabète.
Plusieurs études contrôlées examinant les gras trans et les facteurs de risque de diabète, tels que la résistance à l'insuline et la glycémie, montrent des résultats incohérents.
Cela dit, la recherche animale révèle que de grandes quantités de gras trans nuisent à la fonction de l'insuline et du glucose.
Notamment, dans une étude de 6 ans chez le singe, un régime riche en graisses trans (8% des calories) a provoqué une résistance à l'insuline et une augmentation de la graisse du ventre et de la fructosamine, un marqueur de l'hyperglycémie.
RÉSUMÉLes gras trans peuvent conduire à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2, mais les résultats des études sur l'homme sont mitigés.
Relation avec l'inflammation
On pense que l'inflammation excessive est la principale cause de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète et l'arthrite.
Deux études indiquent que les graisses trans augmentent les marqueurs inflammatoires lors du remplacement d'autres nutriments dans l'alimentation - mais une autre étude a remplacé le beurre par de la margarine et n'a trouvé aucune différence.
Dans les études d'observation, les gras trans sont liés à une augmentation des marqueurs inflammatoires, en particulier chez les personnes ayant un excès de graisse corporelle.
RÉSUMÉDes études indiquent que les gras trans augmentent l'inflammation, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.
Relation avec les vaisseaux sanguins et le cancer
On pense que les gras trans endommagent la paroi interne de vos vaisseaux sanguins, appelée endothélium.
Dans une étude de 4 semaines dans laquelle les graisses trans ont remplacé les graisses saturées, le HDL (bon) cholestérol a chuté de 21% et la dilatation des artères a été altérée de 29%.
Dans une autre étude, les marqueurs de dysfonctionnement endothélial ont également augmenté avec un régime riche en graisses trans.
Pourtant, très peu d’études ont examiné l’effet des gras trans sur le cancer.
Dans un effort de recherche à grande échelle appelé l’étude sur la santé des infirmières, la consommation de gras trans avant la ménopause était associée à un risque accru de cancer du sein après la ménopause.
Cependant, deux revues suggèrent que le lien avec le cancer est très faible.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉLes gras trans peuvent endommager la paroi interne de vos vaisseaux sanguins. Pourtant, leur effet sur le risque de cancer est moins clair.
Sources dans l'alimentation moderne
Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la plus grande source de gras trans dans votre alimentation, car elles sont bon marché à fabriquer et ont une longue durée de conservation.
Bien qu’ils se retrouvent dans une variété d’aliments transformés, les gouvernements ont récemment décidé de restreindre les gras trans.
En 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l'utilisation d'huile partiellement hydrogénée dans la plupart des aliments transformés.
Cependant, cette interdiction n’a pas été pleinement mise en œuvre, de sorte que de nombreux aliments transformés contiennent encore des gras trans.
Plusieurs autres pays ont pris des mesures similaires pour réduire la teneur en gras trans des produits transformés.
RÉSUMÉLes aliments transformés qui contiennent de l'huile végétale partiellement hydrogénée sont la source la plus riche de gras trans dans l'alimentation moderne, bien que les régulateurs aient récemment commencé à la limiter.
Comment les éviter
Il peut être difficile d'éviter complètement les gras trans.
Aux États-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits «sans gras trans» tant qu'il y a moins de 0,5 gramme de ces graisses par portion.
De toute évidence, quelques biscuits «sans gras trans» pourraient rapidement devenir nocifs.
Pour éviter les gras trans, il est important de lire attentivement les étiquettes. Ne mangez pas d'aliments dont la liste des ingrédients contient des éléments partiellement hydrogénés.
Dans le même temps, la lecture des étiquettes ne va pas toujours assez loin. Certains aliments transformés, comme les huiles végétales ordinaires, contiennent des gras trans mais ne les mentionnent pas sur l'étiquette ou la liste des ingrédients.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola achetées en magasin a révélé que 0,56 à 4,2% des graisses étaient des graisses trans - sans aucune indication sur l'emballage.
Ainsi, la meilleure chose que vous puissiez faire est de réduire la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation.
RÉSUMÉBien que la lecture des étiquettes soit une étape utile pour vous assurer de minimiser votre consommation de gras trans, l'option optimale est de supprimer complètement les aliments transformés de votre routine.
La ligne du bas
La plupart des gras trans de l'alimentation occidentale sont dangereux pour la santé.
Bien que les gras trans (naturels) de ruminants provenant de produits animaux soient considérés comme sûrs en quantités modérées, les gras artificiels sont fortement associés à des problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.
Les gras trans artificiels sont également liés à l'inflammation à long terme, à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2, en particulier chez les personnes obèses ou en surpoids.
Bien que la quantité de graisses trans dans l'alimentation moderne ait diminué, l'apport moyen reste une préoccupation dans de nombreux pays.
