Le stress lié au travail peut avoir le meilleur de nous tous. Les e-mails, les messages Slack, les téléphones qui sonnent, votre collègue passe pour une réunion impromptue - cela suffit pour que tout le monde soit épuisé.
Ressentir une certaine tension est normal, surtout si vous êtes confronté à une échéance imminente ou à une mission difficile. Mais lorsque le stress au travail devient chronique, il peut finir par affecter votre bien-être physique et émotionnel.
Le stress au travail est inévitable - même si vous aimez ce que vous faites - mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour réduire au minimum le stress au travail.
1. Soyez conscient de la façon dont cela vous affecte
Cela peut sembler trop simple, mais il est facile de sous-estimer l’effet du stress sur vous. Prenez note si vous vous trouvez épuisé émotionnellement et pessimiste à la fin de la journée.
Une exposition à long terme à un stress non géré peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps et votre santé mentale, et des recherches récentes suggèrent un lien potentiel entre l'épuisement professionnel, la dépression et l'anxiété.
Signes de stress
Voici un aperçu de certains des signes les plus subtils de stress:
- faible énergie ou fatigue
- maux de tête
- insomnie
- changements d'appétit
- problèmes digestifs
- rythme cardiaque rapide
- transpiration
- faible estime de soi
- perte de libido
- maladies fréquentes
2. Notez vos facteurs de stress
Identifier et enregistrer les situations stressantes peut vous aider à comprendre ce qui vous dérange. Certains d'entre eux peuvent être des sources de tension subtiles, comme un espace de travail inconfortable ou un long trajet.
Tenez un journal pendant 1 semaine pour suivre vos déclencheurs de stress et vos réactions. Assurez-vous d'inclure les personnes, les lieux et les événements qui vous ont donné une réponse physique, mentale ou émotionnelle.
Pendant que vous écrivez, demandez-vous:
- Qu'est-ce que cela m'a fait ressentir? (Peur, en colère, blessé?)
- Quelle a été ma réaction? (Ai-je visité le distributeur automatique par la suite ou suis-je allé me promener?)
- Quels sont les moyens de le résoudre? (Comment puis-je trouver des solutions à ce facteur de stress?)
3. Prenez le temps de recharger
Prendre ne serait-ce que quelques minutes de temps personnel pendant une journée bien remplie peut aider à prévenir l'épuisement professionnel.
Écouter un podcast intéressant entre les réunions ou regarder une vidéo Youtube amusante peut vous offrir des pauses relaxantes tout au long de la journée.
Il est également important de prendre des pauses pour penser à votre travail en ne vérifiant pas les e-mails liés au travail pendant vos congés ou en vous déconnectant de votre téléphone le soir.
Découvrez d'autres façons de recharger.
4. Perfectionnez vos compétences en gestion du temps
Parfois, se sentir dépassé par le travail dépend de votre organisation. Essayez d'établir une liste de priorités au début de votre semaine de travail en préparant les tâches et en les classant par importance.
Vous pouvez également vaincre la procrastination en mettant de côté des plages horaires spécifiques pour un travail de concentration profonde.
5. Équilibrez votre travail et votre vie personnelle
Être disponible 24 heures sur 24 vous épuisera facilement. Il est important de créer des limites claires entre votre travail et votre vie à la maison pour vous aider à éviter le stress potentiel.
Cela signifie en partie consacrer du temps à la socialisation et à l’établissement de règles pour vérifier vos e-mails ou prendre des appels téléphoniques.
6. Réévaluer les pensées négatives
Lorsque vous avez ressenti de l’inquiétude et du stress chronique pendant une période prolongée, votre esprit peut avoir tendance à sauter aux conclusions et à lire chaque situation avec une lentille négative.
Par exemple, si votre patron ne vous dit pas bonjour à la première heure du matin, vous pourriez réagir en pensant "ils sont en colère contre moi".
Au lieu de faire des jugements automatiques, essayez de vous éloigner de vos pensées négatives et observez simplement.
7. Fiez-vous à un solide réseau de soutien
Restez en contact avec des amis et des membres de votre famille de confiance pour vous aider à faire face à des situations de travail stressantes.
Si vous éprouvez des difficultés avec une semaine de travail particulièrement difficile, essayez de demander à vos parents amis s’ils peuvent vous aider à faire le covoiturage de vos enfants à l’école certains jours.
Avoir des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pendant les périodes difficiles peut atténuer une partie de la tension qui s'est accumulée.
8. Prenez soin de vous
Réserver du temps pour prendre soin de soi est un must si vous vous sentez régulièrement dépassé par le travail. Cela signifie donner la priorité au sommeil, réserver du temps pour le plaisir et vous assurer de manger tout au long de la journée.
Vous sentez que vous n’avez pas le temps? N'oubliez pas que vous serez probablement en mesure de résoudre les problèmes de travail plus efficacement lorsque vos besoins essentiels seront satisfaits.
9. Apprenez les techniques de relaxation
Ralentir délibérément et être conscient de votre environnement peut vous garder détendu tout au long de la semaine. La méditation, les exercices de respiration profonde et la pleine conscience contribuent à calmer votre anxiété.
Commencez par prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur la présence et la pratique d'une activité simple - que ce soit une courte promenade dans le parc ou un repas à votre bureau.
Faites-en une habitude
Voici quelques autres façons d'intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne:
- Faites une pause de quelques instants avant de commencer votre journée de travail et définissez votre intention.
- Téléchargez une application de méditation que vous pouvez utiliser lorsque vous ressentez une pression excessive au travail ou pendant votre trajet.
- Prévoyez une pause de 5 minutes pour essayer des exercices de respiration.
10. Restez en dehors du moulin à potins du bureau
Les conflits sur le lieu de travail peuvent nuire considérablement à votre bien-être émotionnel. Essayez d'éviter de participer à des situations de potins.
Si vous savez qu'un de vos collègues est particulièrement enclin aux potins, trouvez un moyen de passer moins de temps avec lui ou orientez la conversation vers des sujets plus sûrs.
Certaines autres stratégies pour rester en dehors de la mêlée comprennent:
- mettant l'accent sur le positif («Tom jongle beaucoup ces derniers temps et le gère très bien.»)
- ignorer la conversation et changer le sujet en quelque chose sans rapport
- s'éloigner ("Désolé, j'ai une échéance énorme après le déjeuner et je ne peux pas rester et discuter.")
11. Lâchez le perfectionnisme
Si vous avez besoin de cette présentation juste à droite ou vous retrouvez à travailler des heures supplémentaires à perfectionner un rapport que vous avez terminé il y a quelques jours, il est peut-être temps de prendre du recul et de réfléchir.
Bien que le perfectionnisme ait des avantages positifs, il peut également être très stressant et conduire à l'épuisement professionnel.
Essayez de contrôler vos normes élevées en vous concentrant sur l'effort que vous consacrez à un projet et en ne personnalisant pas l'échec lorsque vous faites une erreur.
12. Partir en vacances
Être en mesure de vous déconnecter ou de vous «déconnecter» de vos responsabilités et activités liées à votre travail peut vous aider à vous détendre et à vous détendre comme nul autre.
Vous n’avez pas non plus à vous déplacer dans le monde entier. Un séjour sans travail ou un voyage de quelques heures hors de la ville peut toujours vous aider à vous réinitialiser.
13. Adressez-vous à votre superviseur
Obtenir le soutien de votre patron peut considérablement atténuer les sentiments d'épuisement professionnel.
Organisez un moment de calme pour parler avec eux et discutez calmement de vous sentir dépassé par des tâches difficiles. Abordez la conversation depuis un lieu de résolution de problèmes, plutôt que d'énumérer les plaintes.
Par exemple, vous pouvez dire que vous souhaitez revoir ce que l'on attend de vous en dehors des heures de travail, car les choses semblent un peu accablantes en ce moment. Le but est de trouver une résolution qui aide à réduire la tension.
Si cette tâche semble décourageante ou si vous n’avez pas de bonnes relations avec votre patron, envisagez de contacter un membre du service des ressources humaines de votre entreprise (si disponible). Ils peuvent vous aider à naviguer dans la conversation et vous proposer des conseils de dépannage.
14. Demander des conseils
Vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale pour essayer une thérapie. Se sentir dépassé au travail est une raison parfaitement valable pour demander de l'aide et un soutien supplémentaires.
Travailler avec un thérapeute peut vous aider à mieux identifier les sources de votre stress au travail et à trouver des moyens de mieux les gérer. Ils peuvent également vous aider à développer des stratégies pour décompresser et prendre soin de vous.
Vous ne savez pas par où commencer? Notre guide de thérapie pour chaque budget peut vous aider.
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