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Le coude du golfeur, connu sous le nom d’épicondylite médiale, provoque une douleur, une inflammation et une sensibilité des muscles à l’intérieur du coude et de l’avant-bras.
C'est le résultat d'une utilisation excessive ou d'une usure générale des tendons, des os et des muscles de cette zone, qui sont utilisés pour la préhension et la flexion du poignet.
Les activités qui nécessitent des mouvements de préhension répétitifs, comme le lancer, l'escalade, les sports de raquette ou la musculation, peuvent souvent conduire au coude du golfeur.
Nous avons compilé cinq des meilleurs exercices pour vous aider à vous remettre de cette blessure. Ces exercices augmenteront la circulation sanguine, soulageront la douleur et réduiront l'inflammation des muscles du coude et de l'avant-bras. Ils aideront également à étirer et à renforcer ces tendons.
Continuez à lire pour savoir comment et quand faire ces exercices, ainsi que des recommandations pour prévenir et traiter le coude du golfeur.
Conseils d’exercice pour le coude du golfeur
Pour développer votre force, prévenir et soulager la douleur et augmenter votre flexibilité, faites les exercices suivants deux fois par jour.
Accumulez doucement et progressivement au fil du temps. Faites ces exercices avant et après toute activité qui cause du stress ou de la tension. Soyez doux et ne forcez aucun des mouvements.
Vous pouvez ressentir des sensations, des courbatures et un léger inconfort en faisant ces exercices, mais cela ne devrait pas aller au-delà.
Si vous ressentez de la douleur ou si l'un de vos symptômes s'aggrave, arrêtez de faire les exercices. Donnez-vous le temps de vous reposer complètement, et si vous ne voyez pas d'amélioration dans quelques jours, parlez-en à votre médecin.
Renforcement isométrique du poignet (extension)
Gardez votre corps immobile tout au long de cet exercice.
- En position assise, placez votre avant-bras affecté sur une table ou le bras d'une chaise avec la paume vers le bas.
- Placez votre main opposée sur le dos de votre main affectée.
- Appuyez sur votre main affectée vers le haut, en utilisant votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
- Continuez pendant 10 secondes en augmentant lentement la résistance.
- Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.
Renforcement isométrique du poignet (flexion)
Gardez votre corps immobile pendant cet exercice.
- En position assise, posez votre avant-bras affecté sur une table ou le bras d'une chaise avec la paume vers le haut.
- Appuyez sur votre paume opposée dans votre main affectée.
- Appuyez sur votre main affectée vers le haut pendant que vous utilisez votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
- Continuez pendant 10 secondes en augmentant lentement la résistance.
- Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.
Extension du poignet résistante
En position assise, maintenez un poids avec votre bras affecté.
- Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d'une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume vers le bas.
- Abaissez lentement votre main avant de la ramener à sa position d'origine.
- Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.
Flexion du poignet résistante
En position assise, maintenez un poids avec votre bras affecté.
- Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d'une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume vers le haut.
- Abaissez lentement votre main avant de la ramener à sa position d'origine.
- Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.
Étirement du coude du golfeur
Vous sentirez cet étirement sous votre avant-bras.
- Étendez votre bras affecté devant vous, les doigts et la paume vers le haut.
- Utilisez votre main opposée pour tirer doucement vos doigts et votre poignet vers votre corps.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Faites 2 à 5 répétitions.
Prévenir le coude du golfeur
Pour éviter le coude du golfeur, vous pouvez essayer un certain nombre de choses, notamment:
- travailler sur le renforcement des muscles de vos avant-bras avec de l'haltérophilie légère ou en pressant une balle de tennis pendant cinq minutes à la fois
- changer votre technique et ralentir votre swing de golf pour permettre à votre bras d'absorber moins de chocs
- en utilisant une forme appropriée pour éviter de surcharger vos muscles
- utiliser des bâtons en graphite plus légers à la place de fers de golf plus lourds
- rester hydraté en buvant beaucoup d'eau avant, pendant et après votre partie de golf
L'une des meilleures méthodes de prévention consiste à s'échauffer avant de jouer au golf. Cela fait circuler votre sang et augmente la température de vos muscles, préparant votre corps à une activité plus intense. Étirez vos épaules, vos bras et votre dos avant chaque séance.
Si vous ressentez déjà de la douleur, vous pouvez essayer de porter une attelle ou une attelle de contre-force. Ces dispositifs aident à répartir la tension dans tout le tendon et le muscle plutôt que directement sur le site de la blessure. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bandage de compression.
Vous pouvez trouver des orthèses de contre-force et des bandages de compression pour le coude du golfeur en ligne ou dans votre pharmacie ou magasin de sport local.
Remèdes maison pour soulager le coude du golfeur et favoriser la guérison
Ces remèdes maison simples peuvent soulager les symptômes lors d'une poussée et les empêcher de se reproduire.
Se reposer
Reposez-vous pendant quelques jours lorsque vos symptômes sont sévères. Faites une pause dans tous les mouvements qui causent de la douleur. Si vous devez les faire pour un travail, modifiez ou ajustez les mouvements autant que vous le pouvez. Pour éviter un gonflement, élevez votre coude au-dessus de votre cœur.
Traitement thermique et glace
Utilisez un coussin chauffant ou un sac de glace sur la zone touchée. Enveloppez-le dans une serviette pour éviter tout contact direct avec votre peau. Faites cela pendant 10 à 15 minutes à la fois toutes les quelques heures.
En plus des traitements faits maison par la chaleur et le froid, vous pouvez trouver des coussins chauffants et des blocs réfrigérants en ligne et dans votre pharmacie locale.
Soulagement de la douleur
Prenez de l'acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager la douleur. Prenez-les avant que la douleur ne devienne intense ou sévère. Respectez toujours la posologie recommandée et ne prenez pas d’analgésiques pendant plus de 10 jours.
Les options naturelles pour le soulagement de la douleur comprennent le curcuma, l'écorce de saule et les clous de girofle.
Réservez une séance
Donnez-vous un peu d'attention. Si vous le pouvez, prenez des rendez-vous pour l'acupuncture, le massage ou le Rolfing. Continuez les séances même si vos symptômes s'améliorent.
Ergonomie
Si vous ressentez de la douleur en raison de la façon dont vous vous asseyez à votre bureau ou du fait de soulever ou de transporter des objets ou des sacs lourds, changez votre positionnement et votre posture pour permettre un mouvement approprié.
Quand voir un médecin
La douleur au coude s'améliorera généralement en quelques jours. Parlez à votre médecin si votre douleur est récurrente ou ne s’améliore pas avec le temps. Ils peuvent vous faire un examen, poser un diagnostic et suggérer des plans de traitement.
Les traitements peuvent inclure des injections de cortisone ou de plasma riche en plaquettes (PRP) ou une thérapie physique.
Les cas moins courants nécessiteront une intervention chirurgicale connue sous le nom de procédure de libération épicondylienne médiale ouverte. Cela impliquera de retirer les tissus endommagés du coude.
Vous devriez également consulter un médecin si vous présentez des symptômes plus graves que la douleur et la raideur générales. Ces symptômes comprennent:
- picotements
- engourdissement
- faiblesse
- gonflement
- fièvre
- rougeur
- immobilité du bras
- déformation
Emporter
Les exercices simples et efficaces ci-dessus peuvent vous aider à gérer les symptômes du coude du golfeur dès qu’ils surviennent. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.
Il existe également un certain nombre de remèdes maison et de recommandations de prévention pour éviter que votre état ne s'aggrave.
De plus, suivez une alimentation saine, reposez-vous beaucoup et faites de l'exercice plusieurs fois par semaine. Vos symptômes devraient disparaître dans les deux semaines suivant le traitement. Si vous ne voyez pas d’amélioration après cette période, consultez votre médecin.
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