Si vous êtes nouveau dans l’entraînement, que vous revenez dans le jeu ou si vous avez des problèmes d’articulation ou de blessure, le cardio à faible impact est une méthode d’exercice sûre et efficace.
Les exercices à faible impact visent à garder un pied sur le sol et à atténuer le stress ou la pression sur vos articulations.
Mais soyez prévenu - ce n'est pas parce que c'est à faible impact que vous ne transpirerez pas!
Ci-dessous, nous avons organisé cinq entraînements cardio à faible impact qui mettront vos systèmes cardiovasculaire et musculaire à l'épreuve. Ils sont également parfaits pour tous les jours où vous vous sentez trop submergé pour mettre votre cerveau en mode «entraînement» et que vous voulez simplement vous désengager dans un entraînement facile.
1. Rejoignez une salle de sport et allez nager
Le roi de l'exercice pour les articulations, la natation est une excellente option à faible impact qui brûle encore des calories.
La flottabilité dans l'eau réduit le stress sur votre corps en aidant à supporter votre poids, mais cela ne signifie pas que c'est un entraînement irréfléchi - la natation intègre cardio, force et flexibilité en un seul entraînement.
Même le coup de freestyle de base engage les muscles du haut et du bas du corps - en particulier vos épaules, triceps, pectoraux et quadriceps - ainsi que votre tronc.
C’est honnêtement l’un des meilleurs exercices au monde.
Calories brûlées: Pour une personne de 155 livres, 30 minutes de natation peuvent brûler environ 220 calories. Pour une personne de 185 livres, cela représente environ 270 calories.
2. Gardez un pied au sol avec cardio kickboxing
Un entraînement qui peut facilement être réalisé à faible impact, le kickboxing cardio combine des mouvements de boxe avec du cardio pour vous faire transpirer en un rien de temps.
Et vous n’avez pas non plus besoin de sac - tous les mouvements sont effectués dans les airs, ce qui signifie également moins d’impact.
Allez-y doucement sur les coups de pied et leurs atterrissages pour vous assurer de ne pas mettre d'usure inutile sur vos genoux ou vos chevilles.
Essayez cette routine, 3 fois à travers:
- 1 minute. coups avant alternés
- 1 minute. coups de pied avant alternés
- 1 minute. sauts modifiés
- 2 min. du repos
- 1 minute. bob et tisser
- 1 minute. uppercuts en alternance
- 1 minute. coups de pied arrière alternés
- 2 min. du repos
Calories brûlées: Semblable à l'aérobic en step, le kickboxing cardio aura un nombre de calories brûlé similaire - une personne de 155 livres brûlerait environ 260 calories en 30 minutes et une personne de 185 livres en brûlerait environ 310.
3. Concentrez-vous sur l'aviron au gymnase
L'aviron est un autre type d'exercice qui procure une force totale du corps et un entraînement cardio.
Cet exercice sans mise en charge est une option efficace pour ceux qui ont des préoccupations communes.
Vous aurez besoin d'avoir accès à un rameur, il s'agira donc probablement d'un entraînement basé sur la salle de sport.
Gardez la forme appropriée:
- Asseyez-vous sur le rameur, pliez les genoux pour attacher vos pieds à la plate-forme et saisissez le guidon. Positionnez vos tibias verticalement avec le haut du corps légèrement plié vers l'avant et les bras tendus.
- En poussant vos talons, appuyez vos jambes contre la plate-forme. Amenez le haut de votre corps juste au-delà de la perpendiculaire au sol et ramenez vos bras dans une rangée. Vos jambes doivent être complètement étendues.
- Laissez le haut de votre corps se pencher vers la plate-forme, et une fois que vos mains passent vos genoux, commencez à plier vos jambes et revenez à la position de départ.
Calories brûlées: À un rythme modéré, une personne de 155 livres peut brûler environ 260 calories en ramant pendant 30 minutes, tandis qu'une personne de 185 livres en brûlerait environ 310.
4. Mettez-vous en forme avec TRX
Créé par un Navy Seal, TRX utilise des sangles qui jouent sur la gravité et le poids corporel de l'utilisateur pour un entraînement de force et de cardio. L'utilisateur peut personnaliser la difficulté de chaque exercice en fonction de son niveau de forme physique, et les sangles peuvent fournir un soutien en cas de besoin.
À moins que vous n'ayez un jeu de sangles à la maison, vous devrez vous rendre au gymnase pour faire un entraînement de suspension TRX, mais cela en vaudra la peine.
Faites des recherches au préalable sur la bonne technique ou voyez si un entraîneur démontrera certains des mouvements de base.
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement TRX est de suivre la marche ou l'elliptique avec un circuit complet du corps. Cela accélérera votre rythme cardiaque et favorisera la force totale du corps.
Circuit TRX, 3 fois:
- 30 sec. coup de pied accroupi
- 30 sec. rangée
- 1 minute. du repos
- 30 sec. squat au-dessus de la tête
- 30 sec. patineurs
- 2 min. du repos
Calories brûlées: Pour un circuit TRX suivi de l'elliptique, le nombre moyen de calories brûlées est d'environ 300 pour une personne de 155 livres et de 355 pour une personne de 185 livres par 30 minutes.
5. Restez à la maison et faites ce circuit cardio
Si vous avez juste besoin d'une option rapide à la maison pour faire du cardio à faible impact, combinez ces trois mouvements pour obtenir un moyen sans danger pour les articulations de transpirer.
Terminez chacun pendant 30 à 45 secondes avec une pause d'une minute par la suite.
Parcourez le circuit au moins 3 fois pour une session complète.
Courir et sauter sur place
N'oubliez pas d'atterrir doucement. Ne faites pas cela aussi vite que possible - l'essentiel est d'augmenter votre fréquence cardiaque, pas d'accélérer.
Alpiniste modifié
Ce n’est pas un problème de ralentir! Concentrez-vous sur la force de votre tronc plutôt que de vous précipiter dans les mouvements de vos pieds.
Cric de saut à faible impact
Ce cric de saut modifié est parfait pour ceux qui veulent éviter d'exercer une pression sur les genoux.
Calories brûlées: Cet exercice aérobique à faible impact brûle environ 260 calories pour une personne de 155 livres et 311 calories pour une personne de 185 livres.
Lorsque vous êtes prêt, optez pour un entraînement plus intense
Si la course, le saut ou la pliométrie ne sont pas prévus pour vous, ne pensez pas que vous ne pouvez pas gagner de capitaux de sueur avec une approche à plus faible impact.
Si vous êtes limité pour une raison quelconque, assurez-vous de vous sentir fort et stable avant de passer à des entraînements plus avancés.
Une fois que vous vous sentez à la hauteur, essayez un entraînement HIIT plus intense et regardez votre nombre de calories augmenter encore plus.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
