Si vous sentez que vos émotions vous contrôlent, essayez cet exercice de journalisation.
Vous vous êtes déjà senti énervé, déprimé ou tout simplement mal sans savoir exactement pourquoi?
Beaucoup d'entre nous peuvent errer sous un nuage de tristesse ou d'anxiété vague et indéfinie pendant des jours, voire plus.
Cela peut nous donner l'impression de vivre à la merci de nos émotions, au lieu de les contrôler.
Dans ce brouillard, nous oublions souvent de poser certaines questions clés qui pourraient apporter un soulagement, comme «Quelles sont ces émotions?» et "Pourquoi est-ce que je les vis?"
Un exercice utile pour aller à la racine des sentiments négatifs persistants (et augmenter les sentiments positifs) consiste à tenir un journal de l'humeur ou un journal des émotions.
Qu'est-ce qu'un journal d'humeur?
Ce type de journalisation n'est pas votre enregistrement habituel des activités quotidiennes. C'est plutôt un moyen d'identifier et d'agir en fonction de vos sentiments.
«Si vous pouvez enregistrer ce que vous ressentez et ce que vous pensez, vous serez mieux en mesure de suivre vos émotions, de remarquer les personnes ou les lieux qui sont des déclencheurs et de reconnaître les signes avant-coureurs de vos émotions fortes», déclare la thérapeute Amanda Ruiz, MS, LPC .
Il a été démontré que la journalisation de vos pensées, émotions et défis réduisait l'anxiété et la dépression. Une raison: mettre nos problèmes sur papier nous aide souvent à voir les causes - et donc les solutions - plus clairement.
Un journal d'humeur est similaire, mais comme il est axé sur vos émotions, il clarifiera comment améliorer votre santé mentale.
«Un journal des émotions vous permet d'enregistrer vos sentiments sur plusieurs jours ou semaines, puis de remarquer des modèles ou des tendances», explique Ruiz.
Lorsque vous pouvez reconnaître ces tendances, vous pouvez travailler pour éliminer ou éviter certains déclencheurs - ou concentrer votre énergie sur la meilleure façon de réagir la prochaine fois.
Comment tenir un journal d'humeur
Bien que des revues d'émotions prédéfinies soient disponibles à l'achat, aucun produit ou matériel spécial n'est nécessaire pour commencer. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un cahier vierge et un stylo.
Au coucher, ou chaque fois que vous avez quelques moments de calme, décrivez les colonnes suivantes pour vous aider à réfléchir à quelques-unes de vos plus grandes émotions de la journée:
Voici plus d'informations sur les questions à prendre en compte dans chaque colonne lorsque vous écrivez:
Nom de l'émotion
Sous un réseau de réponses au niveau de la surface se trouve généralement l'une des rares émotions de base. En fait, de nombreux psychologues pensent qu'il n'y a que six à huit «émotions primaires».
Si vous avez du mal à cerner vos sentiments (et que vous avez besoin de quelques nuances supplémentaires au-delà de six options), gardez une liste à portée de main pour vous aider à nommer la vôtre. Vous pouvez en imprimer un ici.
Qu'est-ce qui a provoqué cette émotion?
Lorsque nous nous arrêtons pour un peu d'auto-réflexion, nous pouvons généralement identifier la situation qui alimente une émotion.
Ce n’est peut-être pas vraiment le désordre que vos enfants ont laissé dans la cuisine qui a provoqué cette explosion après le dîner, par exemple, mais les facteurs de stress que vous avez subis au travail ce jour-là.
Prenez un moment pour être honnête et notez la vraie cause de ce que vous ressentez.
Comportements ou actions que cette émotion m'a amenés à prendre
C’est la nature humaine d’agir en réponse à l’émotion. Parfois, cela conduit à de belles expressions d'amour, de gratitude ou de joie. Mais d'autres fois, cela signifie céder à la rage au volant ou passer une heure enfermé dans la salle de bain à pleurer. À quoi cela ressemblait-il aujourd'hui?
Cette émotion est-elle appropriée à la situation?
De nombreux thérapeutes appellent cette étape «vérifier les faits». Vos réactions émotionnelles correspondent-elles aux circonstances qui les ont provoquées? Considérez également l'ampleur de votre réponse. Il peut être utile de réfléchir à ce que vous diriez à un ami s’il était dans votre situation.
Cette situation est-elle une détresse à tolérer ou un problème à résoudre? Et comment?
Si l’émotion d’aujourd’hui n’était pas si positive, vous avez une décision à prendre: qu’allez-vous faire?
Pour les situations que vous pouvez changer, faites un plan d'action. Ayez une conversation honnête avec un ami qui a dit quelque chose de blessant, par exemple, ou fixez un rendez-vous pour faire vérifier un problème de santé gênant.
Certaines circonstances, cependant, sont tout simplement hors de notre contrôle. Dans ce cas, il est sage d’adopter le concept de «tolérance à la détresse». C'est notre capacité à résister aux émotions difficiles.
Réfléchissez aux mécanismes d'adaptation sains dont vous disposez (meilleurs soins personnels, peut-être, ou passer du temps avec de bons amis) et veillez à les mettre en œuvre.
Si vous réagissez à vos déclencheurs assez immédiatement, peut-être sur une échelle qui ne correspond pas au déclencheur (comme un retard pendant votre trajet vous faisant entrer dans une rage qui ruine votre journée entière), cela peut aider à pratiquer l'auto-soins dans le moment.
Si vous ressentez une émotion pénible, envisagez de faire une petite marche, de prendre 10 respirations lentes ou d'écouter votre chanson préférée. Écrivez votre plan de match instantané dans votre journal d'humeur.
Travailler à améliorer votre santé mentale avec un journal de l'humeur ne signifie pas nécessairement que l'identification de vos déclencheurs ou de vos comportements conduira à des solutions immédiates. Voir les résultats peut prendre un certain temps.
Ne vous découragez pas, cependant. Continuez à consigner et à affiner votre plan d'action pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
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