Il est difficile d’éviter de se comparer aux autres. Nous le faisons tous de temps en temps - au travail, à l'école, avec des amis, sur les réseaux sociaux.
Mais cet acte consistant à évaluer constamment votre mesure peut avoir un impact important sur votre santé mentale et votre perception de vous-même.
Un simple «je ne ressemblerai jamais à Marissa» peut rapidement se transformer en «je ne serai jamais assez bon pour personne».
Avant que vous ne vous en rendiez compte, le simple fait de vous regarder dans le miroir peut déclencher des pensées de haine de soi et de frustration. Ces sentiments peuvent être particulièrement pénibles si vous vivez déjà avec un problème de santé mentale, comme l'anxiété ou la dépression.
trouver de l'aide maintenantSi vous envisagez de vous suicider ou si vous pensez vous faire du mal, vous pouvez appeler l’Administration des services de toxicomanie et de santé mentale au 1-800-662-HELP.
La hotline 24/7 vous mettra en contact avec les ressources en santé mentale de votre région. Des spécialistes formés peuvent également vous aider à trouver les ressources de votre État pour le traitement si vous n’avez pas d’assurance maladie.
Si vous ne savez pas si vous ressentez de la haine de soi, vous pouvez rechercher quelques-uns des symptômes courants:
- Déclarations tout ou rien. Vous voyez votre vie comme une liste d'ultimatums, la plupart entraînant une catastrophe. Par exemple, "Si j'échoue à cet examen, je vais échouer hors de l'université et être un perdant total."
- Se concentrer uniquement sur le négatif. Peu importe la qualité de votre journée - soleil, crème glacée, chiots - tout ce à quoi vous pouvez penser, c'est ce qui n'a pas fonctionné.
- Croire à un sentiment est un fait. Au lieu de «je se sentir comme un échec », pensez-vous,« je un m un échec."
- Faible estime de soi. Vous ne vous sentez pas assez bien pour être avec vos amis et votre famille, pour postuler à de nouveaux emplois ou pour vous offrir de nouvelles opportunités.
Si tout cela vous semble familier, ne paniquez pas. Les choses peuvent sembler accablantes en ce moment, mais faites-nous confiance: vous êtes digne d'amour, surtout de votre part.
Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils pour vous lancer sur la voie de l'amour de soi.
1. Faites attention à vos déclencheurs
La première étape pour résoudre un problème est d'en comprendre la racine.
Si vous êtes aux prises avec un accès sévère de haine de soi, il peut être utile de vous asseoir avec ce sentiment et d'essayer d'identifier d'où il vient. Vous ne vivez pas dans le vide, alors réfléchissez à ce qui aurait pu susciter ces sentiments.
Vous l’avez entendu un million de fois, mais la journalisation peut vraiment vous aider. Essayez de vous asseoir à la fin de la journée et de marcher mentalement pendant la journée. Essayez de noter quelques notes sur:
- ce que tu as fait
- comment vous vous sentiez lors de différentes activités
- avec qui tu étais tout au long de la journée
Si vous ne traitez pas au mieux en écrivant, vous pouvez enregistrer de courtes vidéos ou des mémos vocaux pour vous-même sur votre téléphone. Vous pouvez aussi simplement réfléchir quelques instants aux événements de la journée.
Quelle que soit la façon dont vous déballez votre journée, essayez de garder un œil sur les fils ou modèles communs qui pourraient vous aider à identifier ce qui déclenche vos pensées négatives.
Une fois que vous avez identifié certains de vos déclencheurs, vous pouvez trouver des moyens de les éviter ou de les minimiser. Il y a certains déclencheurs que vous ne pourrez peut-être pas éviter. Il est donc utile d'apprendre les outils pour les surmonter.
2. Remettez en question vos pensées négatives
Parfois, la haine de soi apparaît lorsque vous n'êtes pas au bon endroit pour écrire ou réfléchir. Lorsque cela se produit, essayez d'avoir une conversation interne avec vous-même.
Par exemple, si vous pensez «Je me déteste», il peut être utile de demander immédiatement «Pourquoi?» Si la réponse est: «J'ai l'air moche dans cette robe» ou «J'ai vraiment gâché cette réunion», alors essayez de remettre en question cette pensée également.
Dites-vous: "Ce n’est pas vrai." Pensez ensuite aux raisons pour lesquelles cette pensée négative est fausse.
Être à la hauteur de vos propres pensées peut être intimidant. Si tel est le cas, essayez d’imaginer une identité distincte pour combattre vos pensées. Peut-être sont-ils un mélange de tous vos super-héros préférés de l'enfance ou d'un meilleur ami. Imaginez-les entrer et arrêter ces pensées négatives ou remettre en question ces pensées négatives.
Ne vous découragez pas si le côté positif des choses ne l'emporte pas. Le simple fait de contester ces pensées négatives permet de renforcer l’idée que la haine de soi n’est pas un fait ou une vérité indéniable - c’est une émotion.
3. Pratiquez un discours intérieur positif
La haine de soi survient souvent à un moment où vous n’avez pas de compassion pour vous-même. Si vous avez une période où vous vous sentez bien, essayez d’écrire une liste de ce que vous aimez chez vous.
Si vous ne pensez à rien, ne paniquez pas. L'amour est une émotion forte qu'il est difficile de ressentir envers vous-même dans un point bas. Si c'est plus facile, essayez de penser à des choses que vous aimez ou que vous ne détestez pas à propos de vous-même.
Peut-être que vous prenez bien soin de votre animal ou que vous savez toujours quoi apporter à un potluck.
Conservez cette liste là où vous la verrez tous les jours. Lorsque les pensées de haine de soi se manifestent, arrêtez-vous, respirez et dites à haute voix l'un des éléments de votre liste.
Apprenez-en davantage sur les avantages d'un discours intérieur positif et sur la façon de l'intégrer à votre routine quotidienne.
4. Recadrez vos pensées négatives
Le recadrage est une technique de thérapie qui peut être utilisée pour lutter contre les pensées négatives et la haine de soi. Cela se fait généralement en déplaçant simplement vos pensées vers une perspective légèrement différente.
Cela peut impliquer de réfléchir aux avantages d'une mauvaise situation ou de considérer une frustration sous un nouveau jour. Quelle que soit la façon dont vous décidez de l'essayer, le recadrage consiste à entraîner votre cerveau à trouver et à se concentrer sur le positif.
Par exemple, au lieu de dire: «Je suis si mauvais dans les présentations de travail», vous pouvez reformuler l’affirmation en: «Je n’ai pas l’impression d’avoir bien réussi ma présentation d’aujourd’hui.»
Oui, c'est un petit changement. Mais vous prenez une déclaration tout ou rien et la recadrez comme une seule instance.
Cela aide la négativité à ne pas se sentir si écrasante ou permanente. Après tout, gâcher une présentation de travail n'est qu'un exemple - et cela signifie que vous pouvez faire mieux la prochaine fois.
La prochaine fois que vous aurez envie de dire: «Je me déteste», essayez de penser à une petite façon de reformuler cette affirmation pour qu'elle soit plus gérable et plus précise.
5. Passez du temps avec des gens qui vous rendent heureux
La haine de soi peut vous donner envie de vous isoler. Vous pourriez avoir l’impression que vous ne méritez pas de côtoyer vos amis ou votre famille. Ou tu pourrais te sentir comme personne veut être près de vous.
Bien que se retirer des situations sociales puisse sembler la meilleure action selon notre discours intérieur négatif, des études ont montré que ce n'est pas une si bonne idée.
La connexion avec les autres fait partie intégrante de notre bien-être mental, car les interactions sociales nous aident à nous sentir mieux dans notre peau. Cela crée un environnement dans lequel nous nous sentons valorisés et pris en charge.
La meilleure façon de lutter contre ces pensées négatives est de passer du temps avec nos proches, qu’il s’agisse d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un partenaire. Allez prendre un café, regardez un film ensemble ou visitez simplement en vous promenant ensemble.
L'interaction sociale peut vous aider à vous sentir rechargé et valorisé.
Vous n’avez personne à qui vous adresser? Envisagez de parler à d'autres personnes confrontées à des problèmes similaires en ligne. L'Anxiety and Depression Association of America a un groupe de soutien en ligne pour les personnes confrontées à un éventail de problèmes. L'Alliance nationale pour la maladie mentale peut également vous aider à trouver un groupe dans votre région.
6. Pratiquez l'autocompassion
C’est peut-être l’élément le plus difficile de la liste, mais c’est peut-être le plus utile.
L'auto-compassion est différente de l'amour de soi. Cela signifie accepter vos pensées négatives, vos erreurs et vos échecs, et les comprendre comme des moments humains désordonnés.
Cela signifie vous pardonner de la même manière que vous pardonneriez à un être cher de vous avoir agressé dans un moment de frustration.
La prochaine fois que vous vous retrouverez en spirale dans le terrier de la haine de soi, essayez de vous couper un peu. Reconnaissez que vous ne vous sentez pas bien et rappelez-vous que tout va bien.
Vous vous attardez sur certaines actions que vous avez entreprises et dont vous n’êtes pas fier? Souvenez-vous que tout le monde fait des erreurs. Ces actions n’ont pas à vous définir.
Bien sûr, l'auto-compassion ne se fait pas du jour au lendemain. Mais des études ont montré que, tout comme le recadrage ou la méditation, l'autocompassion est une compétence qui peut être entraînée.
7. Demandez de l'aide
N'oubliez pas: vous n'êtes jamais seul dans votre cheminement vers la santé mentale. Tout le monde a été là où vous êtes à un moment ou à un autre, et la plupart ont besoin d'un peu d'aide pour passer.
C'est une bonne idée de pratiquer les éléments de cette liste avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale de confiance. Il n’ya pas de honte à demander de l’aide. En fait, c’est le meilleur moyen d’apprendre à gérer votre haine de soi et vos propos négatifs.
Comment trouver un thérapeuteTrouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:
- Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
- Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
- Combien pouvez-vous réellement vous permettre de dépenser par session? Voulez-vous quelqu'un qui propose des prix dégressifs ou des plans de paiement?
- Quelle est la place de la thérapie dans votre emploi du temps? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour précis de la semaine? Ou quelqu'un qui a des sessions nocturnes?
Ensuite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous habitez aux États-Unis, rendez-vous sur le localisateur de thérapeutes de l'American Psychological Association.
Préoccupé par le coût? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.
À la fin de la journée, apprendre à passer de «je me déteste» à «je ferai mieux demain» est l'une des compétences de vie les plus bénéfiques que vous puissiez avoir.
Cela ne viendra pas facilement, mais il sera finalement dans votre boîte à outils, vous préparant à tout ce que la vie met sur votre chemin.
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