Si vous êtes enceinte, vous avez probablement déjà entendu dire que vous mangez pour deux maintenant! Bien que ce ne soit pas tout à fait vrai (vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires au cours du premier trimestre et devriez viser environ 340 à 450 calories supplémentaires par jour plus tard dans votre grossesse), votre alimentation est très importante pour la croissance de votre bébé.
La quantité de protéines que vous consommez pendant la grossesse est vitale pour votre bébé en pleine croissance et affecte tout, du poids de naissance de votre bébé à la taille de sa tête. Cela pourrait même affecter leur santé à l'âge adulte!
Mais pas de pression - cela ne devrait pas être une cause de stress. Il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments entiers dans vos repas quotidiens.
Et si vous avez des nausées liées à la grossesse ou si vous n'avez pas assez d'appétit, certains types de poudres de protéines peuvent temporairement aider à combler le déficit nutritionnel.
Que sont les poudres de protéines?
Les poudres de protéines ne sont pas réservées aux culturistes. Ces formes concentrées de protéines alimentaires peuvent aider à compléter votre régime alimentaire de grossesse si nécessaire. Une seule cuillère de poudre de protéines peut vous donner jusqu'à 30 grammes de protéines.
Cette protéine peut provenir:
- des œufs
- Lait
- soja
- pommes de terre
- pois
- riz
- chanvre
Ils sont souvent enrichis d’autres nutriments, mais les poudres de protéines ne sont pas conçues pour remplacer un repas.
Et toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales. Certains ont ajouté des ingrédients ou des produits chimiques cachés qui ne sont pas sûrs à manger pendant que vous êtes enceinte - ou quand vous ne l'êtes pas, d'ailleurs.
Certaines poudres de protéines contiennent des épaississants ajoutés, des arômes artificiels, des colorants et des sucres - vous et votre bébé n'en avez pas besoin.
De combien de protéines avez-vous besoin pendant la grossesse?
Les femmes enceintes doivent consommer environ 70 à 100 grammes de protéines par jour, en fonction du poids corporel total.
Pour mettre cela en perspective, un œuf dur vous donne environ 6 grammes de protéines et une poitrine de poulet sans peau en fournit 26 grammes. Vous n'êtes pas fan de manger autant de viande et de produits laitiers? Bonne nouvelle: de nombreux aliments végétaux sont également riches en protéines. Par exemple, une demi-tasse de lentilles contient environ 9 grammes.
Voici un exemple d'apport quotidien en protéines totalisant 72 grammes:
- œuf à la coque (6 grammes)
- tasse de fromage cottage (28 grammes)
- poignée de noix (6 grammes)
- 3 onces de saumon cuit au four (une excellente option de poisson pour la grossesse) et un bol de soupe aux lentilles (15 grammes + 9 grammes)
- un verre de lait (8 grammes)
Si vous avez du mal à obtenir toutes ces protéines dans votre nourriture, cependant, vous voudrez peut-être utiliser une poudre de protéines comme supplément - et non comme substitut de repas - pour augmenter votre consommation, avec l'approbation de votre OB.
À la poudre de protéine ou pas à la poudre de protéine?
Poudres de protéines peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines pendant la grossesse. Mais parlez à votre OB avant d'ajouter tout sorte de supplément à votre alimentation - y compris les poudres de protéines.
Une fois que vous avez le feu vert, demandez à votre médecin quelle poudre de protéine il recommande. Comme pour tout type de complément alimentaire, il est préférable de rechercher une variété sans saveur avec très peu d'ingrédients. Une bonne règle de base: si vous ne pouvez pas le prononcer, ne le mangez pas.
La poudre de lactosérum est une poudre de protéine naturelle à base de lait. Recherchez de la poudre de lactosérum pure sans ingrédients ajoutés.
Mais si vous êtes allergique ou sensible aux produits laitiers, assurez-vous de ne pas prendre de poudre de lait à base de lait. La dernière chose que vous voulez pendant la grossesse, ce sont des ballonnements et des gaz inutiles - ou une réaction allergique.
En plus d'éviter le lactosérum, vérifiez soigneusement les étiquettes des protéines en poudre pour les ingrédients laitiers comme la caséine ou le lactose. Votre meilleur pari est de chercher une poudre de protéine de pois pure à la place.
Quels sont les risques liés à l'utilisation de poudre de protéines pendant la grossesse?
En avoir trop
Trop de protéines pendant la grossesse comporte ses propres risques. Vous n’avez probablement pas du tout besoin de protéines en poudre si vous mangez chaque jour une gamme d’aliments riches en protéines.
Une étude en Écosse qui est mentionnée dans cette revue de recherche de 2014 a révélé que les femmes enceintes qui mangeaient trop de protéines et trop peu de glucides avaient des bébés à croissance plus lente. (C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles le régime céto n'est pas recommandé pendant que vous êtes enceinte.)
Une étude de 2018 a révélé que les femmes enceintes suivant un régime riche en protéines et en glucides avaient un risque plus élevé de diabète gestationnel.
Considérez ceci: il est plus facile d'obtenir trop de protéines à partir d'un complément simple à boire que de sources d'aliments entiers. Pour cette raison, vous voudrez peut-être vous éloigner de la poudre et prendre une poignée de noix de cajou à la place.
Consommer des ingrédients toxiques
De plus, les poudres de protéines entrent dans la catégorie des «compléments alimentaires». Cela signifie qu’aux États-Unis, ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).
Les fabricants de poudre sont ceux qui vérifient la sécurité et étiquettent ce qu'ils mettent dans leurs poudres de protéines. Tous les fabricants sont-ils dignes de confiance? Nous l’espérons, mais ce n’est pas toujours sûr.
Il n'y a aucun moyen d'être sûr à 100% que vous obtenez ce que dit une étiquette. Ainsi, vous n'obtenez peut-être pas la quantité de protéines dont vous avez besoin pour une grossesse en santé. Et vous pouvez obtenir des ingrédients toxiques non mentionnés comme des métaux lourds ou des pesticides, selon le Clean Label Project.
Essayez de tirer la plupart de vos protéines d'aliments entiers. Ajoutez simplement une boule de de confiance poudre de protéines lorsque vous en avez vraiment besoin.
Emballage sur le sucre
Recherchez les sucres cachés dans les poudres de protéines. Trop de sucre peut entraîner une prise de poids malsaine - ce qui n'est pas bon pour la grossesse - et augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Certains types de poudres de protéines peuvent contenir jusqu'à 23 grammes de sucre en une seule cuillère! Pour mettre cela en perspective, l'American Heart Association recommande que les femmes aient une limite quotidienne de 25 grammes de sucre.
Conservez votre consommation de sucre autorisée - et tout à fait raisonnable - pour les bonnes choses (crème glacée, chocolat et fruits frais ou secs).
De meilleures sources de protéines
La meilleure façon d'obtenir des protéines est peut-être par le biais de votre nourriture plutôt que d'une poudre. Les viandes maigres (comme le poulet ou la dinde), le poisson à faible teneur en mercure et certaines céréales et légumineuses font partie des meilleurs choix.
Vous pouvez obtenir un énorme tiers de vos besoins quotidiens en protéines avec une seule portion de viande rouge. Une portion de 4 onces de bœuf haché vous donne environ 24 grammes de protéines!
Alors, dégustez un steak ou un hamburger une ou deux fois par semaine, mais ne devenez pas fou. La viande rouge est riche en cholestérol et en graisses et peut affecter votre santé cardiaque. De plus, une revue de 2014 a révélé que les mères qui mangeaient plus de protéines animales pendant la grossesse avaient des enfants avec une pression artérielle élevée.
Certains fruits de mer sont également un excellent choix pour vous. Mais les plus gros poissons contiennent parfois du mercure, une toxine. La FDA conseille aux femmes enceintes d'éviter les poissons comme:
- maquereau
- espadon
- poisson-tuile
Évitez également les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits. Cela signifie pas de sushi à base de poisson pendant que vous êtes enceinte ou allaitez.
Les meilleures protéines végétales comprennent:
- les légumineuses
- Lentilles
- grains entiers
- riz brun
- gruau
- orge
- des noisettes
Les produits laitiers pasteurisés comme le lait, les fromages à pâte dure, le fromage cottage et le yogourt sont également de bonnes sources de protéines. Mais dites simplement non aux fromages à pâte molle et raffinés comme le brie et le bleu. Ils peuvent contenir du lait non pasteurisé et d'autres toxines.
Les plats à emporter
Certains types de poudres de protéines sont sans danger pendant la grossesse. L'ajout d'une cuillerée - quand vous en avez besoin - peut aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines pour vous et votre bébé en pleine croissance.
Mais c'est un marché quelque peu non réglementé, et les poudres de protéines ne sont généralement pas fabriquées et vendues en pensant aux femmes enceintes. Beaucoup peuvent avoir des ingrédients ajoutés ou inconnus qui ne sont pas sûrs - et n'appartiennent pas à tout type d'aliment ou de complément.
Tenez un journal alimentaire pour estimer la quantité de protéines et d’autres nutriments que vous consommez chaque jour. Vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre une poudre de protéine. Et en plus, trop de protéines peut être une trop bonne chose, et cela doit être évité.
Comme toujours, exécutez tous les suppléments - y compris les suppléments diététiques - par votre OB.
