Vous êtes-vous déjà retrouvé à regarder le plafond, à vous demander si vous vous endormirez un jour? Ou peut-être que vous vous réveillez en pensant qu’il est temps de vous lever, mais il est en fait 2 heures du matin.
Si vous avez besoin d'un meilleur sommeil, il est peut-être temps de réfléchir à votre hygiène de sommeil et à la façon dont vos habitudes peuvent vous empêcher de dormir de la qualité dont vous avez besoin.
Voyons ce qu'est l'hygiène du sommeil et les changements que vous pouvez apporter à vos habitudes de jour et de coucher pour améliorer votre sommeil.
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil?
L'hygiène du sommeil fait référence à de saines habitudes de sommeil. Une bonne hygiène de sommeil est importante en raison de l'importance d'un bon sommeil pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour votre qualité de vie en général.
Vos comportements pendant la journée - pas seulement avant d'aller vous coucher - peuvent affecter votre sommeil. Vos choix d'aliments et de boissons, votre horaire, votre routine du soir et de nombreuses autres activités jouent tous un rôle dans votre capacité à dormir.
10 conseils pour améliorer votre sommeil
Si vous ne dormez pas bien, vous pouvez prendre plusieurs mesures, à la fois pendant la journée et avant de vous coucher, pour améliorer votre sommeil.
C’est en quoi consiste l’hygiène du sommeil: adopter diverses habitudes saines pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Examinons de plus près 10 façons d'améliorer votre hygiène de sommeil pour un meilleur sommeil.
1. Gardez un horaire de sommeil cohérent
Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela renforce le cycle de sommeil de votre corps (votre horloge interne), ce qui peut vous permettre de vous endormir et de vous réveiller plus facilement tous les jours.
Le respect d'un horaire cohérent peut également aider à réduire la somnolence diurne.
Assurez-vous que l'heure du coucher que vous choisissez vous permet de dormir de 7 à 8 heures par nuit.
2. Créez une routine de coucher relaxante - et respectez-la
Une routine relaxante au coucher vous aide à vous détendre pour que vous soyez prêt à dormir. Et garder une routine cohérente aide votre corps à reconnaître qu'il est l'heure du coucher lorsque vous commencez la routine. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le meilleur moment pour commencer votre routine est d'environ 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher.
Votre routine peut inclure tout ce qui vous fait vous sentir le plus détendu, à moins qu'il ne s'agisse d'un appareil émettant de la lumière bleue. Voici quelques idées:
- Prenez un bain chaud ou une douche. Non seulement l'eau se détend sur le moment, mais la baisse de la température de votre corps au fur et à mesure que vous vous rafraîchissez peut vous donner envie de dormir.
- Essayez quelques étirements doux pour aider vos muscles à se détendre et à relâcher les tensions.
- Passez quelques minutes à méditer pour aider à calmer votre corps et votre esprit.
- Essayez d'écouter de la musique apaisante tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Passez du temps à lire un livre, mais essayez de rester à l'écart des appareils de lecture électroniques.
Évitez tout ce qui est stressant ou trop stimulant, comme les conversations émotionnelles ou le travail.
3. Éteignez les appareils électroniques avant d'aller vous coucher
Les appareils électroniques comme votre téléphone émettent une lumière bleue, ce qui peut réduire les niveaux de mélatonine dans votre corps.
La mélatonine est un produit chimique qui contrôle votre cycle veille / sommeil. Lorsque votre taux de mélatonine baisse, il peut être plus difficile de s'endormir.
Les appareils qui émettent de la lumière bleue peuvent également vous distraire, en gardant votre cerveau alerte. Cela peut rendre l'endormissement plus difficile.
Vous pensez peut-être que ne pas regarder votre téléphone près de l'heure du coucher est suffisant, mais garder votre téléphone près de votre lit peut perturber votre sommeil, même si vous n'en avez pas conscience.
Les notifications de message, le bourdonnement et la lumière qui peuvent soudainement s'allumer au milieu de la nuit peuvent vous réveiller momentanément, entraînant un sommeil interrompu.
4. Faites de l'exercice régulièrement
Aussi peu que 30 minutes d'exercice aérobie par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, ainsi que votre santé en général. Et si vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur, cela pourrait encore augmenter les avantages, car l'exposition à la lumière naturelle aide à réguler votre cycle de sommeil.
Mais si vous ne pouvez pas sortir, ne vous inquiétez pas. Même des exercices réguliers à l'intérieur peuvent vous aider à mieux dormir.
Évitez simplement de faire de l'exercice dans une heure ou deux après l'heure du coucher. Cela peut augmenter votre niveau d'énergie et votre température corporelle, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.
Si vous voulez faire une activité plus tard dans la journée, essayez de faire des étirements ou du yoga.
5. Limitez votre consommation de caféine
Les effets de la caféine peuvent durer 3 à 7 heures après sa consommation. Cela signifie que votre tasse de café de l'après-midi peut vous garder éveillé et alerte beaucoup plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
Bien qu'il soit généralement préférable de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin, gardez à l'esprit que tout le monde a une tolérance différente à la caféine.
Certaines personnes peuvent étendre leur consommation jusqu'au milieu de l'après-midi, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de se couper beaucoup plus tôt pour s'endormir facilement.
Moins vous consommez de caféine, plus vous serez sensible à ses effets.
6.Faites en sorte que votre environnement de sommeil fonctionne pour vous
Une pièce fraîche, sombre et calme peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus facilement.
Pour la plupart des gens, une température de chambre entre 60 ° F et 67 ° F (15,6 ° C et 19,4 ° C) est la température optimale pour dormir.
Il est également important de vous assurer que vous disposez d'un matelas, d'oreillers et de linge de lit confortables. Plus vous êtes à l'aise, plus il peut être facile de vous endormir et de rester endormi.
Si vous avez le sommeil léger ou si vous avez des voisins bruyants, une bonne paire de bouchons d'oreille peut vous aider à dormir sans être dérangé.
De plus, si votre chambre est inondée de trop de lumière, vous pouvez envisager d'utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour garder votre environnement de sommeil aussi sombre que possible.
7. N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour
Lorsque vous avez un lit confortable, il peut être tentant de l'utiliser pour lire, travailler, parler au téléphone, regarder la télévision ou d'autres activités.
Cependant, il est important d’utiliser votre lit pour dormir et avoir des relations sexuelles uniquement. Cela aide à renforcer l’association de votre cerveau entre votre lit et votre sommeil, ce qui facilite l’endormissement.
La lecture peut être une façon de vous détendre avant de vous endormir, mais même les livres peuvent perturber votre sommeil s'ils gardent votre cerveau alerte. Essayez de lire sur le canapé avant de vous installer dans votre lit à la place.
8. Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué
Si vous n’êtes pas fatigué, évitez de vous allonger dans votre lit pendant que vous vous retournez. Essayez plutôt de faire une activité relaxante jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, puis allez vous coucher.
Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent le coucher, levez-vous. Ne pas pouvoir vous endormir peut vous frustrer, ce qui peut vous empêcher de dormir encore plus longtemps.
Une fois que vous êtes sorti du lit, faites quelque chose pour vous aider à vous détendre, comme lire sur le canapé, jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué pour retourner vous coucher.
9. Limitez la sieste - ou évitez-la si vous le pouvez
Faire une sieste pendant la journée peut rendre l'endormissement plus difficile plus tard et peut vous rendre plus enclin à vous réveiller pendant la nuit.
Si vous avez besoin de faire une sieste:
- Gardez-le à 30 minutes ou moins.
- Éviter de faire la sieste plus tard dans l'après-midi.
La sieste peut affecter le rythme de sommeil des adultes plus âgés que des personnes plus jeunes, mais l'ampleur de cela n'est pas encore claire.
10. Gérez le stress avant d'aller vous coucher
Penser à des choses qui vous inquiètent peut vous empêcher de dormir la nuit. Pour éviter que vos inquiétudes ne vous empêchent de dormir:
- Notez vos inquiétudes avant de vous coucher pour les aider à sortir de votre tête.
- Si votre liste de choses à faire vous stresse, notez-la également. Donnez la priorité à ce que vous devez faire demain et le reste de la semaine, puis essayez de vous détendre.
- La recherche suggère qu'une couverture lestée peut aider à soulager l'anxiété et l'insomnie, et qu'elle peut offrir des avantages similaires à la thérapie par pression profonde.
- Essayez la méditation avant de vous coucher pour aider à calmer votre esprit.
La ligne du bas
L'hygiène du sommeil consiste à avoir de saines habitudes de sommeil. Vos comportements, à la fois pendant la journée et à l'heure du coucher, peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour vous endormir plus rapidement et rester endormi pendant des heures à la fois. La plupart d'entre eux impliquent d'améliorer votre hygiène de sommeil.
S'en tenir à un horaire, avoir une routine de coucher relaxante, faire de l'exercice régulièrement, garder votre chambre sombre et à une température confortable, et regarder ce que vous mangez et buvez peuvent tous avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.
Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil ou d'insomnie, assurez-vous de consulter votre médecin. Ils peuvent déterminer si une condition sous-jacente est à l'origine de vos problèmes de sommeil et peuvent vous fournir le traitement dont vous pourriez avoir besoin.
