Les pullups sont un exercice avancé du haut du corps qui offre une multitude d'avantages. Ils sont inclus dans de nombreuses routines d'entraînement au poids corporel.
Cependant, ils sont difficiles et nécessitent une grande force du haut du corps et du tronc. Cela signifie qu’ils ne sont pas accessibles à tout le monde.
Heureusement, il existe de nombreuses options de traction assistée disponibles. Ces variations vous aideront à développer votre force, à perfectionner votre forme ou à ajouter de la variété à votre routine existante.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et l'efficacité des tractions assistées et comment les faire correctement.
Avantages des tractions régulières et assistées
Un pull-up classique consiste à saisir une barre suspendue et à utiliser la force du haut du corps pour élever votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. C'est considéré comme un exercice difficile pour la plupart des gens, en partie parce que vous devez surmonter la gravité pour soulever votre corps.
Avantages des tractions régulières
Les avantages des tractions comprennent:
- meilleure force de préhension
- capacité de remise en forme améliorée
- amélioration de la santé mentale
Dans le cadre d'une routine d'entraînement en force, les tractions peuvent également améliorer:
- la solidité des os
- qualité de vie globale
- symptômes de maladies chroniques
Étant donné que les tractions sont un exercice composé, elles utilisent plusieurs articulations et muscles, ce qui permet une grande croissance musculaire et une perte de graisse.
Avantages des tractions assistées
Les tractions assistées vous permettent de développer votre force et de perfectionner vos mouvements et votre positionnement corporel.
Bien que ces variations ne vous donnent pas la même force que les tractions régulières, vous gagnerez toujours de la force et viserez les mêmes muscles. De plus, vous pouvez travailler sur:
- renforcement de la force de préhension
- améliorer votre stabilité
- perfectionner votre forme
Tant que vous améliorez votre condition physique et que vous vous rapprochez de vos objectifs, vous pouvez compter les variations comme un progrès.
Incorporez ces exercices à votre routine de musculation. Pour chaque variation, faites 2 à 5 séries de 3 à 8 répétitions.
Tractions de bande de résistance
Cet exercice vous entraîne à utiliser une forme appropriée, à développer votre force et à améliorer la stabilité. Il vous apprend également à apprendre le schéma de mouvement correct. Gardez les bras droits en vous abaissant et les genoux pliés.
Commencez avec une bande de résistance forte et utilisez progressivement des bandes plus légères. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez placer un genou ou un pied dans le bracelet à la fois.
Instructions:
- Enroulez une bande de résistance autour de la barre pour créer une boucle de suspension.
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Placez vos genoux ou vos pieds dans le bracelet.
- Soulevez votre corps aussi haut que possible.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
Pullups négatifs
Cet exercice renforce les muscles de votre dos et améliore votre force de préhension. Cela aide également à entraîner votre corps à apprendre le mouvement.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, faites une pause à différents intervalles à mesure que vous vous abaissez. Abaisser lentement augmente la difficulté.
Instructions:
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Tenez-vous debout sur un tabouret, un bloc ou une chaise.
- Sautez pour que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Pullups assistés par un partenaire
Cette variation aide à construire l'équilibre et la stabilité. Cela vous aide également à développer une forme appropriée.
Instructions:
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Demandez à votre partenaire d'entraînement d'appuyer doucement sur le haut du dos ou les hanches pour vous aider à faire le mouvement ascendant. Vous pouvez également saisir un tabouret, un bloc ou une chaise pour vous aider à appuyer légèrement sur le sol lorsque vous vous déplacez vers le haut.
- Demandez à votre partenaire de fournir autant de soutien que nécessaire pour terminer le mouvement.
Tractions assistées avec chaise
Cet exercice aide à renforcer votre dos. Assurez-vous de n'utiliser que le minimum de force des jambes pour terminer le mouvement. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du haut du corps.
Plus la chaise est proche de votre corps, plus elle sera facile. Ajustez la position du fauteuil en conséquence au fur et à mesure que vous progressez.
Instructions:
- Placez une chaise sous la barre de traction.
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Soulevez votre corps aussi haut que possible.
- Une fois que vous ne pouvez plus aller plus loin, appuyez sur la chaise avec votre jambe droite.
- Soulevez votre corps pour que votre menton soit légèrement plus haut que la barre.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Tractions de machine
Cette variante active les muscles du haut du corps tout en réduisant une partie de votre charge. Choisissez un poids approprié. Un poids plus lourd facilitera l'exercice.
Instructions:
- Tenez-vous devant la machine de traction assistée.
- Saisissez les poignées en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Montez sur la barre de pied.
- Tirez votre corps vers le haut pour que votre menton soit légèrement plus haut que vos mains.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Exercices de préparation au pullup
En plus des tractions assistées, vous pouvez faire les exercices suivants. Ils conviennent aux personnes novices dans cet exercice et ne nécessitent aucun équipement.
Tractions partielles
Cette variante vous apprend le chemin du pull-up afin que votre corps s'habitue au mouvement.
Instructions:
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Soulevez votre corps aussi haut que possible.
- Faites une pause lorsque vous avez atteint votre maximum.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Dead accroche
Essayez cette variante pour développer le haut du corps et la force de préhension. Les suspensions mortes peuvent également aider à réduire la douleur à l'épaule tout en étirant et en décompressant votre colonne vertébrale. Pour relever un défi, essayez les suspensions mortes en utilisant un bras à la fois.
Instructions:
- Positionnez-vous sur la barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que vos épaules.
- Soulevez votre corps d'un pouce ou deux pour activer les muscles de vos épaules.
- Laissez vos jambes pendre en l'air.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Points clés à retenir
Les tractions sont un ajout intéressant à toute routine de fitness, mais elles ne sont pas obligatoires.
Si vous voulez développer la force nécessaire pour faire des tractions régulières, travaillez sur ces variations assistées. Vous pouvez également les ajouter à votre routine d'exercice régulière.
De plus, vous pouvez faire des exercices qui renforceront les muscles nécessaires pour faire des tractions.
Parlez à un spécialiste de la mise en forme si vous êtes nouveau dans le domaine de la mise en forme, si vous avez des problèmes médicaux ou si vous souhaitez une assistance personnalisée pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
