Comme beaucoup d'entre vous le savent, le comptage des glucides est un moyen de prédire l'impact de différents aliments et boissons sur la glycémie. Certaines personnes handicapées (personnes atteintes de diabète) utilisent le comptage des glucides pour les guider dans le dosage de leur insuline. Pour d'autres, le comptage des glucides est leur traitement principal, car ils l'utilisent pour faire correspondre leur consommation de sucre à ce que leur corps peut supporter.
Étant donné que toutes les personnes handicapées peuvent bénéficier du comptage des glucides, nous avons rassemblé cet examen des bases, ainsi qu'un aperçu des outils utiles et des mises à jour sur les nouveautés de l'univers du comptage des glucides.
Tout d'abord, commençons par un aperçu de ce qu'est l'idée de "compter les glucides"…
Que sont les glucides?
Les glucides (appelés affectueusement «glucides») sont les sucres que l'on trouve principalement dans les céréales, les fruits, les produits laitiers et les sucreries. Cela comprend tous les aliments manifestement sucrés comme les fruits (sous n'importe quelle forme), les bonbons, les produits de boulangerie et le sucre lui-même. Cela comprend également tous les féculents comme les pâtes, les pommes de terre et le riz. Ceux-ci se décomposent en glucose dans votre corps et sont utilisés par le corps pour produire de l'énergie de base. Mais les personnes atteintes de diabète ont du mal à métaboliser ces aliments, et une trop grande quantité d'entre eux peut augmenter la quantité de glucose qui circule dans votre sang.
Notez que même les légumes verts contiennent une petite quantité de glucides, et il y a beaucoup de «glucides cachés» dans des choses comme les sauces salées, qui sont souvent plus à base de sucre que vous ne le pensez.
Pour toute personne souffrant de diabète ou de pré-diabète, les glucides sont l'élément le plus important de l'alimentation, car ils ont le plus grand impact sur la glycémie.
Comment compter les glucides: les bases
Pour compter les glucides pour un repas donné, vous avez besoin de deux informations: combien de glucides contiennent chaque aliment et boisson, et une estimation assez précise de la quantité de chaque aliment que vous mangerez.
Heureusement, les scientifiques de l'alimentation ont déjà déterminé combien de glucides se trouvent dans pratiquement tous les aliments et boissons de la planète, il est donc facile de rechercher dans un livre, une application ou en ligne.
Pour les aliments emballés, vous pouvez consulter l'étiquette de la valeur nutritive (qui a récemment fait peau neuve). Sachez simplement que de nombreux emballages d'aliments que nous considérons comme une seule portion - comme les petits sacs de chips et les canettes de boissons énergisantes - contiennent en fait plusieurs portions.
En effet, les valeurs de référence sont calculées pour des portions «normalisées», qui ne correspondent pas nécessairement à ce que les gens mangent vraiment, ni à une portion saine recommandée. Vous devrez donc calculer pour ton taille réelle des portions - une tâche qui peut être simple ou complexe.
Par exemple, si le petit sac de Fritos dans votre sac à lunch indique qu'il y a 15 glucides dans une portion et qu'il y a trois portions dans le sac, vous savez que vous consommerez un total de 45 glucides si vous mangez le sac entier. Ou si vous voulez vous limiter à 15 glucides, vous devrez vous arrêter après avoir mangé seulement un tiers du sac.
Une approche plus complexe, mais plus précise, consiste à diviser la ligne de base en son nombre par gramme, à mesurer la portion que vous allez manger ou à boire, puis à multiplier votre portion par le nombre par gramme. Prenons l'exemple de Raisin Bran. L'étiquette de la valeur nutritive indique qu'il contient 46 glucides dans une portion de 59 grammes. Si vous divisez les glucides par la taille de la portion, vous constaterez qu'il contient 0,78 glucides par gramme. Donc, si vous mangez un petit bol de cette céréale ne pesant que 35 grammes, le nombre de glucides pour le bol (avant d'ajouter le lait) serait de 35 x 0,78, soit environ 27 glucides. Ne vous inquiétez pas pour les maths; il y a une application pour ça. Beaucoup d'applications, en fait. Plus d'informations sur ceux-ci dans un peu.
Pratiquement tous les aliments et la plupart des boissons (à l'exception de l'eau) contiennent des glucides. Avec les boissons, les glucides sont les plus élevés dans les sodas, les jus de fruits et le lait. Les glucides sont les plus faibles dans les jus de légumes et le vin. Avec les aliments, les glucides sont les plus élevés dans les aliments «blancs»: pains, pâtes, pommes de terre, riz et desserts sucrés, et les plus faibles dans les légumes non féculents comme le brocoli, la laitue et les tomates - et dans les viandes maigres.
Dans le passé, il était recommandé de soustraire les fibres du nombre de glucides pour créer un nombre de glucides à impact «net», mais cette recommandation a été abandonnée par l'American Diabetes Association (ADA) en 2014, car elle est «souvent difficile de discerner l'effet indépendant de la fibre. »
Les glucides sont simples, mais compliqués
Historiquement, la viande était considérée comme contenant si peu de glucides qu'elle n'était même pas incluse dans le nombre de glucides, mais cela change, en particulier pour les personnes handicapées qui se consacrent à manger à faible teneur en glucides.
Gary Scheiner, célèbre éducateur certifié en diabète et auteur en Pennsylvanie, explique que pour les personnes atteintes de diabète qui suivent un régime cétogène ou qui mangent des repas très faibles en glucides, il leur apprend maintenant à compter la moitié des grammes de protéines comme glucides.
En plus de compter les protéines, les derniers conseils diététiques de l'ADA, leur Rapport de consensus sur la thérapie nutritionnelle pour les adultes diabétiques et pré-diabétiques, recommande également de tenir compte de l'impact de la graisse, bien qu'aucune directive spécifique ne soit fournie sur la façon de procéder.
Cela élève-t-il le comptage des glucides à un niveau de complexité ingérable? L'éducateur certifié en diabète et auteur en nutrition Hope Warshaw reconnaît que compter les glucides - et maintenant évaluer les protéines et les graisses - peut être «ardu et prendre du temps». À tel point qu'elle conseille aux personnes atteintes de diabète qui prennent de l'insuline pendant les repas de simplement enregistrer leur taux de glucose après avoir mangé et de prendre des notes de la réaction - quand et pendant combien de temps - après différentes combinaisons d'aliments. Ensuite, avec des notes et de l'expérience, les personnes handicapées peuvent agir sur ces observations. Donc, si, par exemple, vous remarquez que votre plat de burrito préféré fait généralement augmenter votre glycémie de 60 points après une heure et demie, vous pouvez en tenir compte pour le dosage d'insuline ou l'exercice post-repas.
«Nous savons tous qu'une grande partie de la gestion du diabète repose sur des essais et des erreurs», déclare Warshaw, «et ce n'est pas différent.»
Dosage d'insuline pour la nourriture
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des médicaments oraux, le comptage des glucides est un moyen efficace de limiter les repas à la quantité de sucre que leur corps peut tolérer, en suivant les glucides et en respectant un «budget glucides» calculé avec l'aide de leur équipe de soins.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 prenant de l'insuline à action rapide au moment des repas, le comptage des glucides est un outil particulièrement puissant car il permet d'optimiser la dose d'insuline à chaque repas.
Cela commence par un rapport insuline / glucides, ou rapport I: C. Ce nombre définit la quantité d'insuline dont votre corps a besoin pour absorber correctement les glucides. Le rapport est exprimé sous la forme 1: X, où le 1 représente une unité d'insuline et le X le nombre de glucides que 1 unité «couvrira». Donc, si une unité d'insuline suffit pour couvrir 10 grammes de glucides pour vous, votre rapport I: C serait de 1:10.
Votre rapport I: C est normalement personnalisé pour vous par votre équipe médicale, après une série de «tests basaux» qui vérifient ce qui arrive à votre taux de sucre dans le sang avec et sans nourriture dans votre circulation sanguine. Si vous souhaitez explorer par vous-même, Roche Diabète propose une feuille de travail pratique pour tester votre ratio I: C.
Utiliser le rapport I: C n'est pas aussi déroutant qu'il y paraît ...
Disons que vous avez ajouté les glucides de chaque élément de votre repas et que vous êtes arrivé à 68 grammes. Pour déterminer la quantité d’insuline à prendre au moment du repas, il vous suffit de diviser les glucides par le nombre X de votre rapport I: C. Si le vôtre était 1:12, vous diviseriez les 68 glucides par 12. Dans ce cas, le résultat est 5,7, et ce serait votre dose d'insuline pour le repas actuel.
Cela a-t-il été facile?
Si vous utilisez une pompe à insuline, il est en fait possible de prendre exactement 5,7 unités. Pour les personnes handicapées utilisant des stylos à insuline avec des capacités d'une demi-unité, la dose serait arrondie à la demi-unité la plus proche - 5,5 unités dans ce cas. Pour ceux qui utilisent des stylos à insuline jetables avec uniquement des capacités de dosage d'unités complètes, la dose est arrondie à l'unité complète la plus proche, dans ce cas 6 unités.
Assez cool, hein? Mais bien sûr, le succès du comptage des glucides repose sur la précision du comptage des glucides. Y a-t-il des outils pour vous aider? Bien sûr, il y en a!
Outils de comptage de glucides
Malgré notre penchant culturel actuel pour tout avoir sur nos téléphones mobiles, il est parfois difficile de battre une simple impression de lignes de base de glucides collées à l'intérieur de votre armoire de cuisine ou un livret de poche conservé dans votre boîte à gants quand il s'agit de rapide et pratique. recherche de glucides.
Au-delà d'une base de données alimentaire, l'outil clé pour compter les glucides est un moyen de mesurer la taille des portions. Une bonne tasse à mesurer en Pyrex à l'ancienne fonctionne très bien pour les liquides, et des ensembles de tasses à mesurer plus petites en forme de cuillère sont parfaits pour mesurer le riz et les plats d'accompagnement de pâtes. Certaines personnes gardent un ensemble supplémentaire dans le placard, à côté de ces aliments ou de leurs céréales pour le petit-déjeuner, par exemple, pour mesurer facilement l'heure des repas.
Montant d'un cran dans la technologie, une échelle nutritionnelle est un moyen rapide et précis de déterminer la taille des portions. Obtenez-en un avec une fonction «tare» qui vous permet de mettre à zéro la balance avec le poids de l'assiette ou du récipient dessus, de sorte que vous ne pesiez que les aliments. De nombreuses balances nutritionnelles sont même préprogrammées avec des données sur des centaines de fruits et légumes frais, ce qui vous permet de peser et d’obtenir un nombre de glucides en une seule étape en entrant simplement le code de l’aliment que vous pesez.
Meilleures applications pour le comptage des glucides
Bien que l'application «analyseur de glucides entièrement automatique» n'ait pas encore été inventée (bon sang), il existe un nombre croissant d'applications qui peuvent vous aider à mieux collecter, analyser et gérer les données relatives au comptage des glucides.
Certains sont des bases de données, certains sont des systèmes de suivi, la plupart sont un mélange des deux. Les éléments suivants obtiennent les meilleures notes des utilisateurs:
- Foodvisor, qui utilise la caméra de votre smartphone pour vous aider
vous estimez la taille des portions
- Daily Carb Pro, une application qui vous permet de définir un «glucide
budget »et suivez-le tout au long de la journée
- Carb Manager: l'application Keto Diet, considérée comme la plus au monde
compteur de glucides complet, il contient plus d'un million d'aliments
- My Fitness Pal, l'un des plus grands au monde
utilisé des applications de fitness, qui comprend une base de données complète sur les aliments et de nombreuses capacités de suivi
allant de la prise alimentaire au comptage des pas
- Atkins Carb & Meal Tracker, avec un zappeur de code-barres qui
calcule les glucides emballés en un éclair
- Calorie King Food Search, une base de données de glucides qui comprend un menu
articles de 260 chaînes de restaurants nationales; pour les aliments de base, cette application vous permet
personnalisez la taille de votre portion, et cela corrige les calculs pour vous
Combien de glucides?
Alors maintenant que vous savez compter vos glucides, combien devriez-vous en manger?
Il n’existe pas de réponse standard à cette question. Les directives diététiques nationales générales suggèrent entre 225 et 325 glucides par jour, soit environ 45 à 60 grammes de glucides par repas.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides, comme Atkins, limitent les glucides à entre 20 et 100 glucides totaux par jour, ce qui représente moins de 30 grammes par repas. Cela dépend vraiment de la combinaison de votre âge, de votre santé, de votre poids, de votre sexe et de vos médicaments. Demandez à votre équipe médicale ce qui vous convient.
Ironiquement, les personnes handicapées qui utilisent de l'insuline pendant les repas peuvent théoriquement tolérer des repas riches en glucides que les personnes handicapées qui n'en utilisent pas, car elles peuvent «prendre des doses». La glycémie sera plus variable avec les aliments riches en glucides, ce qui rendra la gestion du diabète délicate, mais la prise d'insuline fournit au moins un mécanisme immédiat pour compenser le pic de sucre - ce qui est plus difficile à faire avec les médicaments oraux.
Pendant ce temps, ceux qui ne prennent pas d'insuline auront presque toujours une glycémie élevée après avoir mangé - et plus il y a de glucides, plus le taux de sucre après les repas est élevé.
De manière générale, les repas à faible teneur en glucides semblent être la tendance des dernières directives pour les personnes atteintes de diabète. Le nouveau rapport ADA Consensus, tout en admettant que «l'apport en glucides nécessaire pour une santé optimale chez les humains est inconnu», poursuit en notant que la réduction des glucides a «démontré le plus de preuves» pour une amélioration de la glycémie chez les personnes handicapées. L'ADA souligne également que les glucides plus faibles peuvent «être appliqués dans une variété de modes d'alimentation».
Comptage avancé des glucides
Alors, que faut-il pour maîtriser le comptage des glucides? Pas grand-chose vraiment, juste les bons outils et la discipline pour les utiliser régulièrement. Cependant, il est facile de faire des erreurs, alors ne vous en faites pas pour avoir sous ou surestimé à un repas donné. L'idée est de tenir des registres afin que vous puissiez apprendre à gérer au mieux cet aliment la prochaine fois.
Bien sûr, comme toute autre chose, il est possible de faire passer le comptage des glucides à un niveau supérieur, en utilisant des technologies telles que les glucomètres en continu (CGM) pour mieux comprendre l'impact de divers types de glucides - ainsi qu'en tenant compte des heures de repas et des fréquences. , l'exercice, la taille des repas, etc.
Mais n'importe quel niveau de comptage des glucides - apprenti, compagnon ou maître - est meilleur pour toutes les personnes handicapées que rien du tout.
Cet article a été examiné médicalement par Marina Basina, MD, le 7/11/2019.
