Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver à chercher de la nourriture. Une enquête de 2013 révèle que 38% des adultes américains mangent trop en raison du stress. Parmi eux, la moitié disent qu'ils mangent trop au moins une fois par semaine.
Identifier vos déclencheurs personnels de la suralimentation est la première étape pour changer vos habitudes.
Comment pouvez-vous modifier vos habitudes alimentaires?
Encore une fois, vous pouvez manger pour des raisons émotionnelles. L'ennui pourrait être un autre facteur. D'autres mangent trop parce qu'ils ont faim et ne se remplissent pas des bons aliments. Une fois que vous avez identifié la raison pour laquelle vous mangez, vous pouvez passer à des pratiques alimentaires plus conscientes.
1. Ne sautez pas de repas
Vous devriez avoir faim lorsque vous allez manger un repas. Si vous mourez de faim, vous serez peut-être plus enclin à trop manger.
Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les personnes qui mangent le matin ont tendance à manger moins de matières grasses et de cholestérol tout au long de la journée. La recherche suggère également que le petit-déjeuner peut aider à perdre du poids.
Anatomie d'un petit-déjeuner sain:
2. Faites une pause avant de manger
Si vous mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et que vous continuez à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Y a-t-il un autre besoin qui pourrait être satisfait? Un verre d'eau ou un changement de décor peuvent aider.
Les signes d'une vraie faim peuvent inclure des maux de tête à de faibles niveaux d'énergie, des grognements d'estomac à l'irritabilité. Si vous sentez toujours que vous avez besoin d'une collation, commencez par de petites portions et répétez le processus d'enregistrement une fois de plus avant d'atteindre les secondes.
3. Bannissez les distractions
Changez d'emplacement pour les repas, surtout si vous avez tendance à manger devant la télévision, l'ordinateur ou dans un autre environnement distrayant, comme dans votre voiture.
Bien que le travail ou l'école ne vous laisse pas le temps de prendre tous vos repas à table, essayer de vous asseoir et de vous concentrer sur votre nourriture peut vous aider à trop manger.
Commencez par manger un seul repas sans distractions chaque jour. Assayez-vous à la table. Concentrez-vous sur la nourriture et votre sensation de satiété. Si vous le pouvez, augmentez cette habitude à deux repas ou plus chaque jour. Vous pourrez éventuellement mieux reconnaître les signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié et que vous arrêtez de trop manger.
4. Mâchez plus de bouchées
Les experts recommandent de mâcher chaque morceau de nourriture environ 30 fois. Mâcher vous permet de prendre votre rythme. Votre cerveau est capable de rattraper votre estomac. Non seulement cela, mais vous pouvez également mieux apprécier les saveurs et les textures de ce que vous mangez.
Essayez de choisir une assiette plus petite pour contrôler la taille de vos portions. Et si vous commencez à vous sentir rassasié, résistez à l'envie de nettoyer votre assiette. Arrêtez-vous là où vous vous sentez à l'aise et attendez 10 minutes avant de continuer. Vous réalisez peut-être que vous êtes trop rassasié pour essayer de manger plus.
5. Gardez une trace
Vous pouvez avoir des déclencheurs émotionnels ou environnementaux de la suralimentation. Certains aliments peuvent également être des déclencheurs. Pensez à tenir un journal alimentaire pour voir ce que vous mangez, combien vous mangez, et quand et où vous avez tendance à manger.
Vous pouvez tenir un simple journal avec du papier et un stylo ou utiliser une application, comme MyFitnessPal, si vous êtes généralement en déplacement.
Garder une trace de vos aliments peut vous aider à remarquer des tendances dans vos habitudes. Par exemple, vous pouvez trouver que vous préférez manger des chips ou du chocolat, vous pouvez donc essayer de garder ces articles hors de la maison. Ou peut-être avez-vous tendance à consommer la plupart de vos calories le soir en regardant la télévision.
6. Aborder le stress
Identifiez vos émotions avant de manger, surtout si ce n'est pas à une heure de repas régulière. Encore une fois, il peut être utile de tenir un journal alimentaire et d'enregistrer ces informations afin de pouvoir rechercher des tendances en matière d'heure ou d'activité. Considérez si vous ressentez:
- inquiet ou stressé
- triste ou bouleversé
- en colère ou isolé
Il n'y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon de ressentir, mais vérifier vos émotions peut vous aider à découvrir si elles sont à l'origine de votre faim.
Prenez une profonde inspiration et essayez de vous engager dans un autre type d'activité avant de manger, comme faire une promenade, faire du yoga ou toute autre mesure de soins personnels.
7. Manger à la maison
Les portions du restaurant sont grandes. Si vous mangez fréquemment au restaurant, vous risquez de trop manger et de ne pas vous en rendre compte. Au fil du temps, de grandes portions d'aliments riches en calories peuvent sembler être la norme, ce qui aggrave les problèmes de suralimentation. Au moins une étude a établi un lien entre l'alimentation au restaurant et l'obésité aux États-Unis.
Pensez à préparer la moitié de votre repas avant même de commencer à manger. Mieux encore, sautez complètement les repas au restaurant ou conservez-les pour des occasions spéciales.
La recherche montre que la cuisson des repas à la maison contribue à des choix alimentaires plus sains dans l'ensemble. Vous pouvez trouver un certain nombre de recettes saines et abordables sur des sites Web tels que What’s Cooking du Département de l’agriculture des États-Unis.
8. Choisissez des aliments sains
Les calories vides provenant des graisses et des sucres ajoutés ont un impact calorique, mais les aliments riches en ces ingrédients ne calment pas nécessairement la faim. En conséquence, vous pouvez manger plus pour remplir votre estomac.
Au lieu de cela, consommez des aliments entiers, comme des fruits et des légumes frais. Ils sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres qui remplissent l'estomac.
Considérez ces «swaps intelligents»:
9. Boire plus d'eau
La faim peut masquer la déshydratation. D'autres signes de déshydratation légère incluent la soif et l'urine concentrée.
La clinique Mayo suggère que les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquides par jour. Les femmes, en revanche, ont besoin d'environ 11,5 tasses pour rester hydratées. Il se peut que vous ayez besoin de plus que cette quantité de base en fonction de votre niveau d'activité et d'autres facteurs, comme l'allaitement.
Vous n'êtes pas obligé non plus de toujours boire de l'eau. Sirotez du lait, du pur jus de fruits et des tisanes. Les aliments avec un poids élevé en eau sont également de bons choix, comme la pastèque et les épinards.
10. Trouver de l'aide
Contactez un ami, surtout si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes seul. Discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou simplement passer du temps peut améliorer votre humeur et vous empêcher de manger pour le confort ou de l'ennui.
Vous pouvez également envisager de participer à votre groupe local Overeaters Anonymous (OA), qui offre un soutien spécifique à la suralimentation compulsive. Chez OA, vous discutez de vos difficultés et travaillez pour trouver des solutions à travers un programme en 12 étapes.
Quand voir un médecin
Les changements de style de vie peuvent vous aider à contrôler votre suralimentation avant que cela ne devienne un problème plus grave.
Bien que la suralimentation de temps en temps puisse ne pas être inquiétante, faire souvent le plein lorsque vous n'avez pas faim ou manger au point d'être mal à l'aise peut être un signe de trouble de l'hyperphagie boulimique (BED).
Demande toi:
- Dois-je manger de grandes quantités de nourriture sur une certaine période de temps, comme une heure?
- Est-ce que je sens que mon alimentation est hors de contrôle?
- Dois-je manger en secret ou ressentir de la honte ou d'autres émotions négatives à propos de mon alimentation?
- Dois-je suivre un régime souvent sans perdre de poids?
Si vous répondez oui à ces questions, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Sans traitement, le BED peut durer des mois ou des années et est associé à d'autres problèmes, comme la dépression.
Une alimentation compulsive peut également conduire à l'obésité. Les personnes obèses courent un risque accru de développer toute une gamme de problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'arthrite dégénérative et les accidents vasculaires cérébraux.
Encore une fois, parler à votre médecin de votre suralimentation est une excellente première étape pour apporter des changements sains et durables à votre mode de vie.
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